2020年の不安への対処法
ウェルネス不安を抱えて生きている人なら誰でも知っているように、世界は脅威となる潜在的な引き金で満たされています メンタルヘルス 。 2020年は、世界中の人々にとって特に困難でした。 COVID-19パンデミック 続けます。今年はまた、多くの社会不安が見られ、個人がブラック・ライヴズ・マター運動を支持して街頭に出て、主要な社会的不公正と戦っています。非常に多くの深刻なイベントが同時に発生しているため、多くの人がパニック発作や不安を経験していることに気付いたことは理解できます。しかし、新しいメンタルヘルスの問題や変化するメンタルヘルスの問題に対処する方法を知ることは、必ずしも簡単で明白なことではありません。
脳と体がその瞬間に経験している感情の洪水を注意深く認識し、それらを詰め込むのではなく、それらをあなたの中を移動させることができると、あなたの全体的な不安を調整するのに役立ちます、とTrisha Andrews、MS、MFT、のセラピストは言います シカゴのアマンダアトキンスカウンセリンググループ 。多くの場合、対処メカニズムとして、人々は圧倒的な感情を深く詰め込み、それらの感情が私たちの体や脳から溢れ出て、さらに激しく、圧倒的で、ほとんど制御できない感情の波を感じさせます。
コロナウイルス、人種的不当、不安への対処
世界的な大流行、経済の不安定さ、人種的不平等に起因する市民的および政治的不安が続いている大変動の時期に、ある程度の不安を感じるのはまったく正常なことです。そして、あなたは間違いなく一人ではないことを認識することが重要です。実際、最近 SingleCareユーザー調査 1,000人以上の参加者の59％が、COVID-19が何らかの形でメンタルヘルスに影響を与えたと考えており、48％が自己隔離が最近の最も困難な要因の1つであると感じています。
不安のスパイクは必ずしも良いことでも悪いことでもありません、と言います グランドマクドナルド 、Psy.D。、シカゴのクラリティクリニック。それは、恐ろしく、不確実で、絶えず変化する時間への反応であり、世界として私たちが一緒に経験していることです。
DSM-Vによると、一般的な不安症状には、速い心拍数、息切れ、不安な思考と集中力の低下、倦怠感、消化管の問題などがあります。
不安に対処する方法
あなたのかどうか 不安 2020年より前、またはその年の出来事があなたの精神的健康に影響を与えた場合、状態とその感情的および身体的症状を管理する方法はたくさんあります。手に負えないと感じ始めた場合は、資格のある療法士や精神科医などの医療提供者の支援を求め、友人や家族に助けを求めてください。 （自殺や自傷行為を考えている場合は、すぐに911またはNational Suicide Prevention Lifeline（1-800-273-8255）に電話する必要があります。）
ここにあなたがこの本当に激動の時代に不安に対処することができる他のいくつかの方法があります。
1.遠隔治療を求める
パンデミックを乗り越えて生活するということは、多くの人々が自分たちを適切な場所に避難させ、通常のルーチンを実行したり、対面の約束に出席したりすることができないことに気づいたことを意味します。 COVID-19が原因で発生する最大の変化の1つは、その数が多いことです。 予定はリモートで行われています 、電話またはビデオチャットで、ウイルスが広がるリスクを制限します。パンデミックの前にすでにセラピストに会っていた場合は、場所が変わっても、治療計画が継続されていることを願っています。しかし、不安感を管理する方法としてセラピーを新たに検討したい場合は、テレセラピー、またはオンラインサポートグループが今のところ適切な選択肢かもしれません。
治療は、不安の症状を特定して軽減するのに役立ちます。 研究によると 認知行動療法は、パニック障害、社交不安障害、全般性不安障害など、多くの不安障害の治療に効果的です。
2.マインドフルネスと瞑想を選択します
この忙しくてストレスの多い世界では、私たちのほとんどは一歩下がって、必要なだけ頻繁にチェックインすることを忘れています。代わりに、私たちは日常のストレッサーに巻き込まれ、一見通常の日常の活動に簡単に圧倒される可能性があります。だからこそ、特にパンデミックのような出来事が完全に私たちの手に負えないとき、マインドフルネスと瞑想がそのような重要なツールになり得るのです。
深呼吸と瞑想を教えるのに役立つ無料のオンラインリソースとツールがあります、とLMFTの臨床プログラムディレクターであるEliseGuthmannは言います。 十代の若者たちのためのオーハイの住宅治療を進化させる 。瞑想は、体のパニックを和らげ、心を落ち着かせるのに役立ちます。弁証法的行動療法（DBT）で私のお気に入りの瞑想の1つは、 愛情深い優しさの瞑想 。これは、特に自分が無力だと感じているときに、自分自身や他の人の健康を願う方法です。そのため、今後数か月間練習するのに最適な瞑想です。
マインドフルネスに興味がある場合は、DBTで実践しているセラピストを探すことができます。リラクゼーション法に慣れていない場合は、いくつかあります メンタルヘルスアプリ 今後数か月で探索できます。
3.利用時間を制限する
家で立ち往生していて、気を散らすような通常のルーチンがない場合、携帯電話、ラップトップ、スマートTV、またはタブレットに目を向けるのは非常に簡単です。その結果、パンデミックが発生する前とは異なる方法で、デバイスに接着していることに気付く可能性があります。インターネットは私たちが愛する人とのつながりを保つのに役立ちますが、ソーシャルメディアは私たちの生活にさらなるストレスを生み出す可能性もあります。
2020年には多くのことが起こっています：ブラック・ライヴズ・マターの抗議が世界中で続いています、パンデミックの変化に関するニュースが毎日あります、家族は遠隔教育と仕事を強いられています、人々は愛する人を見ることができません、大統領選挙近づき、多くの人々が経済の不確実性に直面しています。
これらすべてを常に最新の状態に保つことが重要かもしれませんが、画面から離れるタイミングを知ることはより重要です。ガスマンは、メディア消費は多くの人々に不安を引き起こす可能性があると言います。
カンジダウィルトシャー、LCSW、LISW-CP 、認可されたオンラインカウンセラーと臨床ソーシャルワーカーは同意し、説明します。2020年のさまざまなトリガーのすべてで、不安を管理する最も効果的な方法は、被ばくを制限する方法を知ることです。消費される情報の量を制限することを学ぶことは、精神的および感情的な状態に影響を与えることを許可するものを制御するという理由だけで、不安を管理する上で重要な要素です。
ステップバックはオプトアウトと同じではないことを覚えておくことも重要です。ウィルトシャーが説明するように、制限を設定することは、何が起こっているかを無視することとは異なります。あなたはまだ接続されており、気づいていますが、あなたはあなたが毎日どれだけトリガーされるかについてのコントロールの感覚を取り戻します。精神的な休憩を取っても大丈夫です、私たちは皆それらを必要としています。これを行うことは、セルフケア、内省、そして不安の中で安全を感じる場所を促進します。
4.十分な睡眠をとる
それを示唆するのは明白に思えるかもしれませんが 睡眠は非常に重要です パンデミックの間、メンタルヘルスが変化したときに影響を受けるのは、多くの場合、人の人生の最初の側面です。日常生活の中断や身体活動の欠如により、簡単に眠りにつくことが難しくなり、毎晩十分な時間休まないと、その日の扱い方に影響を与える可能性があります。
これらの前例のない時代に、睡眠は常にすべての人の心の最初のものであるとは限りませんが、それは不安を鎮めることに大きく影響します、とビルフィッシュ、認定睡眠科学コーチおよびゼネラルマネージャーは言います 国立睡眠財団 。私たちのほとんどは自宅で仕事をしていて、子供たちは学校から家にいて、私たちのスケジュールは逆さまになっています。
COVID-19のパンデミックによって引き起こされた変化に私たち一人一人が適応するとき、私たちの睡眠パターンに取り組むことが重要です。そして、この予測不可能な時期にベッドの快適さから仕事をしたくなるかもしれませんが、それは絶対にお勧めできません。
仕事に関連するスペースと休息に関連する場所が必要だとフィッシュは言います。線がぼやけていると、睡眠不足と不安神経症の両方につながる可能性があります。
5.独自の毎日のスケジュールを作成します
通常のスケジュールを維持する 世界的大流行が社会的相互作用を制限している場合、特に困難です。 2020年には、すべての人の日常生活が完全に変わりました。社会的な距離は、どこに行くことができ、誰と一緒に過ごすことができるかを制限します。それでも、不安や他の精神的健康状態で生活しているときは日常生活が重要になる可能性があるため、毎日のスケジュールを立てることが重要です。
これは家族にとって特に重要であり、子供たちは遠隔教育による不安を経験し、家で立ち往生し、友人や家族に会うことができません。
その構造を作成することで、限られた環境を制御できるとガスマン氏は言います。すべての人に役立つ毎日のスケジュールを作成し、それに固執します。それはあなたのドアの外の状況が毎日変化しているように見えるときにあなたの不安を和らげる安定性である可能性があります。 10分間の瞑想、本を読むための1時間の確保、短い散歩の計画など、カレンダーに小さなアクティビティを追加するだけでも、すべての違いを生むことができます。
6.ホームワークアウトを試す
多くの人が行う方法の1つ 彼らのメンタルヘルスを管理する 彼らの体の健康を維持することによるものです。ただし、ほとんどのジムはパンデミックのために閉鎖されており、グループワークアウトは最も安全なオプションではありません。やる気を引き出すのははるかに難しい場合がありますが、サブスクリプションやアプリなど、自宅で快適にトレーニングクラスにアクセスできるツールが多数あります。屋外で運動したい場合は、次のようなアプリ Map My Run 進捗状況を追跡するのに役立ちます。一方、のようなアプリ 小隊 そして フィット あなたがあなたの居間ですることができるたくさんのトレーニングをあなたに与えてください。
ジムに行くことは今のところ選択肢ではないかもしれません—応答として、私たちは健康を維持するための新しい方法を発見します、とトーマス・マクドナー、Psy.Dは言います。臨床心理士および創設者 グッドセラピーSF 。これは、仮想トレーニングクラスに参加したり、自宅でトレーニング資料を購入したり、近所の人里離れた場所でトレーニングをしたりすることです。私たちは私たちが感じる喪失と不安を認識し、そこから私たちは一緒に調整するために最善を尽くし、新しい正常を作成します。
オンラインワークアウトクラスを経由している場合でも、今すぐコミュニティの感覚を見つけることは、奇妙で孤独な時期にあなたのメンタルヘルスを高めるのにも役立つ可能性があります。
7.薬をスキップしないでください
一緒に暮らす多くの人々のために 既存の健康状態 、COVID-19の影響を受けやすいかもしれないが、パンデミックの間、家を出るのは特に怖い。さらに、不安やうつ病のある人にとっては、冒険するのは難しいかもしれません。薬局や食料品の買い物から処方箋を集めるなどの簡単な作業は、ナビゲートするのが恐ろしい場合がありますが、薬をスキップしないことが重要です。
に 処方箋配達サービス 多くのストレスや不安を軽減し、心配することが1つ少なくなります。 SingleCareに連絡できます 薬局の配達 今すぐホームサービスを設定する方法を調べるには、800-222-2818のヘルプラインを参照してください。）
COVID-19が原因で健康保険を失い、保険に加入していないことにストレスを感じている場合は、探索するオプションがあります。 ここでそれらについて読んでください。
8.自分に優しくする
言うまでもなく、今まで以上に、たるみを減らすことが不可欠です。締め切りに間に合わなかったり、家事が遅れたりしたことで自分の過ちを見つけるのは非常に簡単ですが、現在の世界の健康危機で私たち全員に余分な圧力がかかっているため、親切にすることが重要です。
あなたがどれほど不快または不快に感じているとしても、不安は本当にあなたの脳があなた自身を安全に保とうとしているだけであることをあなた自身に穏やかに思い出させてください、と言います マックス・マイゼル 、Ph.D。、OCDおよび不安障害の治療を専門とする臨床心理士。不安と戦ったり、不安をコントロールしたりせずに、不安が存在するようにすることも重要です。私たちが不安と闘うとき、私たちは不安になることを心配します。それは私たちが望むよりずっと長く私たちの心配と恐れを維持します。
マクドナ博士は次のように付け加えています。ほとんどの人は自分の考えや感じ方を自分のせいにしますが、これは天気のせいにするようなものです。あなたはそれをコントロールすることはできません、あなたは適切に服を着ることしかできません。真実は、私たちが経験する最初の考えや感情を制御することはできません。私たちはそれらにどのように対応するかを制御することしかできません。
9.健康的に食べる
不安の悪化に苦しんでいるときは、テイクアウトメニューにたどり着いたり、ジャンクフードだけを食べたりするのは簡単です。しかし、生鮮食品や栄養素で満たされたバランスの取れた食事を維持することは、あなたの体と心に大きな影響を与える可能性があります。
栄養価の高い食べ物を食べる、提案 ラシュミ・ビャコディ 、BDS、Best forNutritionの健康専門家。カフェインとアルコールは避けてください。これらはあなたの状態を悪化させるかもしれません。あなたが食べているものに注意を払い、注意深い食事を発達させてください。
毎日安定したルーチンを維持するのと同じように、健康的な食事のスケジュールを維持することは、精神的および肉体的な健康にも役立ちます。
10.トリガーを特定します。
人々は無数の理由で不安を経験します、そしてあなたの状態を悪化させる原因を特定することは重要です。人生から特定の引き金を取り除くことが可能な場合があります。 2020年には、コロナウイルスのパンデミックや終わりのないニュースサイクルなどが新しい常態になり、私たちの生活から簡単に消すことができるものではありません。
多くの人々は、物事の現在の状態が新しい真実になることを単に望んでいないため、苦痛と衰弱させる不安の状態にあります、とガスマンは言います。 2020年の現実に対処するための最初のステップは、それが です 新しい現実。
キャリーラム 、MDは、それを治療する最初のステップは不安の根本原因を理解することであると言います。それは環境の引き金、ストレス、根底にあるホルモンの不均衡、神経伝達物質の不均衡、交感神経の緊張であるか、彼女はあなた自身に尋ねることを提案します。それがあなたの医者で起こっている可能性がある理由を探して、それを修正しようとすることを忘れないでください。
あなたの人生のストレッサーと潜在的な不安の原因を管理することによって、あなたの状態を管理することが可能です。ストレッサーが仕事の締め切りの処理方法のような単純なものであろうと、人間関係のようなより複雑なものであろうと、メンタルヘルスを最優先することが重要です。
世界のストレスは常にそこにあります。違いを生むのは、社内での処理方法です、と説明します スーザンイブニング 、認定された不安とストレス管理のコーチ。
11.抗不安薬について医師に相談してください。
現在対処しているストレスや不安のレベルが制御不能になり始めている場合は、医師に相談する時期かもしれません。 抗不安薬 。投薬に関してすべてに適合するサイズはありませんが、あなたの医療提供者はあなたと可能な選択肢について話し合い、あなたが取るための最良の治療方針を決定することができます。
