今夜よりよく眠る23の方法
ウェルネス枕をつかむ— 3月13日は 世界の睡眠の日 、おやすみの休息の重要性についての意識を高めるために作成された毎年恒例の国際健康イベント。
によると、成人の3分の1以上が、推奨される1泊7時間未満の睡眠をとっています。 アメリカ睡眠協会（ASA） 。その睡眠不足は、眠気を伴う運転を含むあらゆる種類の事故の一因となっています。何がみんなを目覚めさせているのですか？
睡眠は、職業的および社会的責任を含むライフスタイルの要求に基づいて犠牲になることがよくあります、と言います ブランドンR.ピーターズ、MD 、FAASM、バージニアメイソンメディカルセンターの睡眠医、および著者 不眠症で眠る 。無限の娯楽の出現は、睡眠を損なう可能性もあります。さらに、睡眠障害は一般的であり、一般的に見過ごされています。 実際、ASAによると、米国では5,000万人から7,000万人の成人が睡眠障害を患っています。
よく眠る方法がわからない場合、最初のステップは落ち着きのない夜の原因を特定することです。
なぜ夜眠れないの？
によると、80以上の睡眠障害があります MedlinePlus 、国立医学図書館が運営するオンライン健康リソース。主な睡眠状態のいくつかは次のとおりです。
- 不眠症： 不眠症は、転倒や睡眠の困難として定義され、最も一般的な特定の睡眠障害です。 ASAによると、アメリカ人の30％が短期間の不眠症を報告し、10％が慢性的な問題を抱えていると報告しています。倦怠感、集中力の欠如、気分の乱れ、生産性の低下につながります、と 国立睡眠財団 。
- 睡眠時無呼吸： によると、2200万人以上のアメリカ人が睡眠時無呼吸を患っています アメリカ睡眠時無呼吸協会 。これは潜在的に深刻な状態であり、睡眠中に一時的に呼吸を停止します。これは、上気道の閉塞が原因の場合もあります。一般的な兆候には、睡眠中の大きないびきや空気のあえぎなどがあり、通常は日中の倦怠感につながります。
- 不穏下肢症候群： この神経系障害は、睡眠中に足を動かしたいという制御不能な衝動を生み出します。症状は通常、就寝前の夕方の時間に発生し、場合によっては長時間の座りがちな行動（長い車の乗車など）の間に発生します。
- 時差ぼけ： 旅行者は、新しいタイムゾーンに到着した後に内部時計（または概日リズム）が乱れたときに発生するこの一時的な睡眠障害に不思議ではありません。
- 過眠症： ナルコレプシーは、日中の過度の眠気を伴う睡眠障害の一種である過眠症の最も一般的な形態です。この障害により、仕事中や運転中など、不適切な時間に眠りにつく可能性があります。
その他の一般的な問題には、夢遊病、睡眠食、夜驚症などがあります。
23ステップでより良い睡眠を得る方法
良いニュースはあなたです できる これらの簡単なヒントを使用して、健康的な就寝時の習慣を養うことにより、質の高い睡眠を得ることができます。
1.1。 睡眠スケジュールに固執します。
あなたが今まで読んだり聞いたりすることができたすべての睡眠のヒントの中で、最も重要なものは、毎日、1つの睡眠スケジュールに固執することです、と言います マイケル・J・ブレウス博士 、The Sleep Doctor、臨床心理士、米国睡眠医学会の外交官、米国睡眠医学会のフェロー。
言い換えれば、週末を含め、毎日ほぼ同じ時間に就寝して起床します。睡眠に規則的なリズムがあると、体内時計が同期し、睡眠を含む他のすべての身体機能がスムーズになります、とブレウスは言います。
二。 就寝時の儀式を作成します。
就寝前のルーチンがあると、スヌーズする時期が近づいていることを体に知らせます。ブレウスは、健康的な睡眠習慣、または睡眠衛生に従うことを習慣的に推奨しています。照明を暗くしたり、カモミールティーを飲んだり、夜間のクリームを塗ったりするなど、控えめな1時間のくつろぎのアクティビティを計画します。
3.3。 鈍いことをしなさい。
ピーターズ博士は、夜の儀式に少なくとも1つのリラックスできるアクティビティを組み込むことをお勧めします。本を読むなど、「退屈な」ものを選ぶと彼は提案します。ブレウスは、日記をつけたり、就寝前に温かいお風呂に入ったりすることでストレスを和らげることができ、それがぐっすり眠れるようになると言います。
四。 すべてのデバイスの電源を切ります。
テレビ、コンピューター、スマートフォンの電源を切ります（もちろん、これにはソーシャルメディアからのプラグを抜くことも含まれます）。ブレウスは、スクリーンが発する青い光が、体の概日リズムを助けるホルモンであるメラトニンの生成を阻害する可能性があると説明しています。
5.5。 適切な枕を選んでください。
最高の枕はあなたの好みの睡眠位置に依存します、と言います 国立睡眠財団 。たとえば、サイドスリーパーは、頭、首、肩を支える枕を使用する必要があります。胃の眠る人は背骨をまっすぐに保つために薄い枕を選ぶべきです。
6.6。 温度を下げます。
サーモスタットを60度から67度の間に設定します。睡眠の専門家は、これがzを捕まえるのに理想的な寝室の温度であると言います。それは少し肌寒いように聞こえるかもしれませんが、眠りにつく準備をしている間、あなたの体は自然に冷えます、とブレウスは説明します。そのため、体温を下げると、より早く眠りにつくことが容易になります。
7。 寝坊は避けてください。
ピーターズ博士は、ベッドであまり時間をかけないでくださいと警告します。平均的な成人は、安らぎを感じるために7〜9時間の睡眠が必要ですが、睡眠の必要量を超えると、その差を目覚めさせることになります。過度の睡眠は問題の兆候である可能性があるため、起き上がれない場合は医療提供者に相談してください。
8.8。 太陽の光を入れてください。
朝、目覚まし時計が鳴ったら、直射日光を15分以上浴びるように頑張ってください。概日リズムを強化することで、目覚めやすくなり、毎日同じ時間に眠りやすくなるとピーターズ博士は説明します。
9.9。 汗をかきます。
定期的な運動はあなたの全体的な健康とあなたが夜眠りにつくのを助けるのに素晴らしいです、とブレウスは言います。研究者はその理由を完全には理解していませんが、 ジョンズホプキンス医学 適度な有酸素運動は、気分の安定とリラクゼーションを助け、身体が自然に睡眠に移行するのを助けることができるとともに、徐波睡眠（別名ディープスリープ）の量を増やすことが示されていると報告しています。就寝時間に近づきすぎないでください。元気が出て、眠りにつくのが難しくなります。
10.10。 カフェインの摂取を制限します。
すべてのカフェイン入り飲料（コーヒー、お茶、ソーダを含む）を午後2時までに遮断します。毎日、ブレウスを示唆している。カフェインの「半減期」は約8時間です。これは、この時間の後、システム内でそのレベルが低下しますが、それでもある程度効果的であることを意味します、と彼は説明します。
十一。 アルコール摂取量も制限してください。
シーツに当たる少なくとも3時間前に、ワイン、ビール、またはカクテルを置きます。アルコールは、レム（急速眼球運動）睡眠を減少させます。これは、眠りについた後の最初の90分間に発生する睡眠段階です。レム睡眠の根本的な理由は完全には理解されていませんが、何十年にもわたる研究により、レム睡眠が脳に重要な発達機能と回復機能をもたらすことが強く示唆されています、とブレウスは言います。この睡眠段階は、記憶の統合と感情的な処理に役立つと考えられています。
12.12。 昼寝をスキップします。
睡眠に問題がある人は、日中は居眠りしたいという衝動に抵抗する必要があります。日中の昼寝は、夜に得られる睡眠の量に影響を与える可能性があります。失われた睡眠に追いつくことは、次の夜に影響を与えることによって睡眠の困難を永続させます、とピーターズ博士は説明します。
13.13。 特定の食品のおやつ。
通常、夜寝る前に間食することはお勧めしません。しかし、誰かが軽食をとる必要がある場合は、 国立睡眠財団 精製された砂糖よりも、複雑な炭水化物やポップコーンやオートミールなどの全粒穀物を間食することをお勧めします。アーモンドやクルミなどの健康的な脂肪には、眠気を感じるのに役立つメラトニンが含まれています。カッテージチーズのようなリーンプロテインは、脳の伝達物質であるセロトニンに影響を与えます。セロトニンは、体の睡眠覚醒サイクルと体内時計の調節に役立ちます。
14.14。 寝る前に食べ過ぎないでください。
夕食が遅い場合は、分量を減らすことを検討してください。体が大量の食事を消化するのに忙しいときは、眠りにつくのに時間がかかることがあります。そして、落ち着きなく眠る可能性が高くなります、とブレウスは述べています。
15。 アロマテラピーをお試しください。
ラベンダー、バレリアン、ベルガモットの3つの高濃度エッセンシャルオイルには、睡眠を誘発する可能性のある特性があります。 国立睡眠財団 。組織は、これらのオイルのいずれかをディフューザーに、または枕に直接数滴加えることを提案しています。
16.ベッドにとどまります。
夜中に目覚めた場合は、横になったままにしてください。ブレウスは、あなたが眠っているとき、そして最初に目を開けたときでさえ、心拍数は遅くてリラックスしているが、ベッドに座ってベッドから出るとあなたの心拍数が上がると説明しています 心拍数 、そしてあなたの神経系を活性化させます。それは眠りに落ちるのを難しくすることができます。
17.17。 常夜灯を接続します。
ただし、ベッドから出る（トイレに行くなどの理由で）必要がある場合は、寝室からバスルームまでの通路に常夜灯を設置してください。ブレウスは、明るい光をつけるとメラトニンの生成が止まると説明しています。骨粗鬆症や骨折しやすい人は、夜間にトイレを使わなければならない場合、転倒を防ぐために常夜灯を用意する必要があります。
18.18。 練習 この 呼吸運動。
夜中にストレスを感じて目を覚ましている場合は、レースの考えを落ち着かせる必要があります。 そして あなたが眠りに落ちることができる前にあなたのレーシングハート。ブレウスは、4-7-8呼吸法の練習をお勧めします。4秒間吸入し、7秒間息を止め、8秒間ゆっくりと息を吐きます。心拍数を1分あたり60拍以下の最適な睡眠速度に下げるまで、このリラクゼーション法を必要な回数繰り返します。
19。 目覚まし時計から離れてください。
入眠に問題がある場合でも、深夜に眠りに戻る場合でも、議事録が刻々と過ぎていくのを見るのは避けてください。すでに時間を見ていて、天井を見つめている場合は、状況に前向きな姿勢を向けるようにしてください。足りない睡眠についてパニックに陥っても、睡眠には役立たないので、自分に言い聞かせてください。「すごい、素晴らしい睡眠をとるためにX時間以上かかる、とブレウスはアドバイスします。リラクゼーションに焦点を当て、前向きにとどまります。
20。 幸せを習慣にする。
2018年2月の調査が 行動医学ジャーナル 32歳から51歳までの3,500人以上の成人で構成され、楽観的な人々は定期的に良好な睡眠の質を報告する可能性が高いと結論付けました。実際、5年間の研究期間中、楽観的なレベルが高いボランティアは、74％の確率で不眠症に苦しんでいませんでした。
21。 薬局に向かいます。
より良い睡眠をとることがまだ挑戦であるならば、ピーターズ博士は服用することを検討することを提案します 市販のメラトニンサプリメント 。メラトニンは天然の睡眠促進ホルモンですが、体はそれをほとんど生成しないので、高用量を避けてください、と彼は付け加えます。一般的に安全な推奨用量は、0.5mgから3mgの範囲です。他のOTC睡眠補助剤には以下が含まれます バレリアンルート 、および鎮静作用のある抗ヒスタミン薬のジフェンヒドラミン（ ベネドリル そして アリーブPM ）およびドキシラミン（ Unisom SleepTabs ）。耳栓やホワイトノイズマシンと組み合わせて、眠りにつくことができます。
22。 治療を求める。
ピーターズ博士はまた、不眠症の認知行動療法（CBTI）を使用して睡眠状態を治療することを勧めています。このプログラムは、長期的な利益で睡眠を改善するための一連のスキルを教えることができます、と彼は説明します。それは、行動心理学者の助けを借りて、オンラインコースで、または治療を通してあなたを導くための本で行われるかもしれません。
2.3。 処方睡眠補助剤を検討してください。
慢性的な睡眠の問題については、Z鎮静催眠薬（など、睡眠障害に関連するさまざまな症状を治療するさまざまな利用可能な薬について主治医に相談してください。 ルネスタ そして アンビエン ）、デュアルオレキシン受容体拮抗薬（ ベルソムラ ）、メラトニン受容体アゴニスト（Rozerem）、および抗うつ薬（ Silenor ）。睡眠薬は限られた役割を持つべきであり、数週間を超えて必要とされるべきではないことを覚えておいてください、とピーターズ博士はアドバイスします。
睡眠障害について医師に相談する時期
実績のある睡眠のヒントに従うために最善を尽くしているにもかかわらず、毎晩睡眠に問題がある場合は、医療専門家による評価を受けることを検討してください。医師がOTC睡眠補助薬または処方薬のいずれかを推奨する場合、SingleCareは全国の35,000以上の薬局（CVS、Target、Walgreens、Walmartを含む）と協力して、処方箋を手頃な価格で提供します。
