どのマグネシウムサプリメントが私に適していますか？
ウェルネス市販のマグネシウムの唯一の経験がマグネシアのミルクの時折の塊から来る場合 あなたの消化器系の苦痛を和らげる 、 何だと思う？そこにはマグネシウムサプリメントの全世界があります！この不思議な栄養素はいくつかの処方で利用可能であり、それぞれの品種は異なる症状を治療することを目的としています。
地元の薬局、健康食品店、またはビタミンショップに行き、最高の種類の薬を購入しやすくするため マグネシウムサプリメント あなたのために、私たちは専門家にあなたのすべてのオプションをレイアウトするように頼みました-そしてマグネシウムを服用する方法、時期、そして理由についていくつかの推奨をします。
マグネシウムとは？
マグネシウムは、人体が筋肉や神経系からエネルギー生産、血糖値、血圧に至るまですべてを調節するために必要な必須ミネラルです。 国立衛生研究所 （NIH（アメリカ国立衛生研究所）。ほとんどの成人は1日あたり300〜400ミリグラム（mg）のマグネシウムを必要とし、その多くはあなたが食べるものから来ています—調理された豆、カシューとアーモンド、アボカド、バナナ、緑の葉野菜、ダークチョコレート、全粒穀物、玄米などの食品多くの強化食品と同様に、米はマグネシウム含有量が高いです。 NIHの栄養補助食品局からマグネシウムが豊富な食品源の完全なリストを見つけることができます ここに 。
それでも、あなたはあなたが思っているほど多くのこの栄養素を摂取していないかもしれません。
コネチカット州のフェアフィールドファミリーヘルスのメディカルディレクターである自然療法医のジャケルパターソン医師は、約80％の人がマグネシウムを欠乏していると推定されています。
に 2017年 科学的 調査 これが合理的な推定値であることを確認し、西側の人口の約3分の2がマグネシウム（低マグネシウム血症と呼ばれる状態）が不足している可能性が高いことを明らかにしています。ほとんどの健康な人は短期的な欠乏症に対処できますが、長期的には次のような症状に気付く場合があります。
- 食欲減少
- 吐き気または嘔吐
- 倦怠感と筋力低下
- 筋肉のけいれん
- 心不整脈
- しびれやうずき
クローン病、セリアック病、2型糖尿病などの特定の健康状態にある人は、マグネシウムが不足するリスクが高くなります。 特定の薬を服用している人 （化学療法薬、一部の抗生物質、利尿薬、プロトンポンプ阻害薬など）。
マグネシウムの利点
マグネシウム補給の健康上の利点は広範囲に及ぶ可能性がありますが、場合によっては、摂取量を増やすことが信頼できる治療法であると明確に言うのに十分な研究がありません。マグネシウムは以下を改善するのに役立つかもしれません：
便秘
補足マグネシウムは、として機能することによってあなたの腸の動きを調節することができます 浸透圧性下剤 、腸に水を引き込み、動きを通過させやすくします。クエン酸マグネシウムと水酸化マグネシウムは、浸透圧性緩下薬の一般的な例です。
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筋肉機能
むずむず脚症候群や筋肉のけいれんに苦しんでいる場合は、栄養補助食品が役立つ場合があります。残念ながら、このアドバイスの多くは逸話的です。マグネシウムと筋肉のけいれんの緩和との関連を調べた研究のいくつかのレビュー これはコクランから 、マグネシウムサプリメントが効果的であるという明確な証拠は示されていません（少しの研究では、マグネシウムサプリメントは妊婦には役立つ可能性がありますが、他の人々には役に立たないことが示されています）。
片頭痛
両方 アメリカ頭痛協会 そしてその アメリカ片頭痛財団 マグネシウムサプリメントが片頭痛の重症度と頻度を減らすのに効果的である可能性があることに同意します。おそらく片頭痛のある人はマグネシウムのレベルが平均よりも低いことが示されているためです。近年、それは多くの片頭痛患者の予防的ケアルーチンの定期的な一部にさえなりました。 月経性片頭痛 。
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高血圧
マグネシウムには血管拡張作用があります。つまり、血管をリラックスさせ、正常な血圧を維持するのに役立ちます。現在の証拠は、マグネシウムの補給による血圧のわずかな低下を示しています。これは、時間の経過とともに、心臓の健康と リスクが低い 心血管疾患、心臓発作、および脳卒中の。たとえば、 2016年の研究レビュー に 高血圧 1日あたり368mgを3か月間平均補給すると、収縮期および拡張期の血圧レベルが低下することがわかりました。
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インスリン抵抗性
NIHによると、マグネシウム欠乏症はインスリン抵抗性を増加させる可能性があります。これは多くの場合、2型糖尿病の発症の前兆です。 A 2007年のメタアナリシス に掲載されました 内科ジャーナル 2型糖尿病の予防におけるマグネシウム摂取の役割を調べました。検討されたほとんどすべての研究は、マグネシウム摂取量を1日100 mgでも増やすと、インスリン感受性が高まり、2型糖尿病のリスクが低下する可能性があることを示しています。
うつ病と不安
マグネシウムは神経機能に寄与するため、神経障害の予防と治療におけるマグネシウムの役割も研究されています。によると 2018年の研究 に 栄養素 、マグネシウム欠乏症は、うつ病、不安神経症、慢性的な痛みの発生率を高める原因となる可能性があります。摂取量を増やすと、これらの状態に関連する症状の一部が緩和される可能性があります。マグネシウムの影響を研究するいくつかの研究もありました 睡眠の質と不眠症 、およびその可能な利点 注意欠陥多動性障害の子供 （ADHD）。
マグネシウムの副作用
マグネシウムは一般的に安全であると考えられています。の編集長であるPharm.D。のJeffreyFudinによると paindr.com 、マグネシウム補給の副作用（吐き気、嘔吐、顔面紅潮、眠気と嗜眠、低血圧、心臓の異常など）は通常、1日あたり5,000mgを超える非常に高用量でのみ見られます。
副作用を起こすのに十分なマグネシウムを摂取しない可能性がありますが、サプリメントが服用している別の薬と相互作用したり、既存の病状に対して禁忌となる可能性があります。これらには以下が含まれます：
- 骨粗鬆症の治療に使用される薬 、 お気に入り Fosamax 、マグネシウムと一緒に摂取すると胃からの吸収が減少する可能性があります。これらの2つの薬は少なくとも2時間離れている必要があります、とFudin博士は言います。そうでなければ、それは骨の健康に影響を与える可能性があります。
- 特定のクラスの抗生物質 、ドキシサイクリンなどのテトラサイクリン、およびレボフロキサシンやシプロフロキサシンなどのキノロンを含む。フーディン博士は、これらの抗生物質を2時間前または6時間後に服用することを推奨しています 相互作用を避けるためのマグネシウム。
- 特定の利尿薬 アミロライド、スピロノラクトン、トリアムテレンなどの心臓病の治療に使用されます。フーディン博士によると、マグネシウムを補給すると、体にマグネシウムが保持され、危険なほど高レベルになる可能性があります。
最後に、高齢者や糖尿病の人など、腎機能の低下などの危険因子を持つ人々は、危険なほど高レベルのマグネシウムを蓄積する可能性が高いと、フーディン博士は言います。したがって、医師のケアと監督の下でのみマグネシウムを補給する必要があります。または薬剤師。
マグネシウムの種類
マグネシウムのサプリメントをグーグルで検索していて、12種類の種類がポップアップするのを見ると、それぞれの違いを区別するために化学の学位が必要だと感じるかもしれません。
ありがたいことに、私たちはあなたのためにこれをより簡単にすることができます：それはすべて関係についてです。マグネシウムが組み合わされている他の要素に応じて、いくつかの形態は他の形態よりも血流に吸収されやすく、これはマグネシウムが体内でどのように機能するかを変える可能性があります。
腸から血流に吸収される能力が異なるため、さまざまな製剤オプションが重要です、とFudin博士は言います。いくつかは他のものと比較してより水溶性であり、したがってより容易に血液に吸収されますが、[一方]吸収が不十分な塩は腸内にマグネシウムを残し、そこで浸透圧性緩下薬になります。
すぐに吸収されます： マグネシウム 塩化物、クエン酸マグネシウム、アスパラギン酸マグネシウム、L-トレオン酸、乳酸、グリシン酸、リンゴ酸、オロチン酸、タウリン酸
あまり吸収されない： 酸化物と硫酸塩（通常は皮膚に適用されますが、そのように十分に吸収されていることを示す証拠もあまりありません）
最高のマグネシウムサプリメント
どのマグネシウムサプリメントを摂取すべきかを決めるのはあなたとあなたの医療提供者次第です。しかし、適切な処方を見つけることは、マグネシウムが血流にどれだけよく吸収されるかを、マグネシウムが何をしたいのか、または何をする必要があるのかを比較検討することであることが多いので、どこから始めればよいかを合理的に推測できます。
| マグネシウムサプリメントを比較する | ||||
|---|---|---|---|---|
| 処方 | マグネシウムと混合 | 標準的な1日量 | 治療に最適 | クーポンを取得 |
| 塩化マグネシウム（ブランド名：SlowMag） | 元素塩素
| 200-500 mg | 胸焼け、便秘、筋肉痛（局所） | クーポンを取得 |
| クエン酸マグネシウム（ブランド名：ナチュラルバイタリティカーム） | クエン酸 | 300-600 mg（またはパッケージで推奨される液体/粉末の量） | 便秘、片頭痛、 気分のむら（不安やうつ病を改善する可能性があります） | クーポンを取得 |
| グリシン酸マグネシウム | グリシン（アミノ酸） | 300-600 mg | 不眠症、不安、ストレス | クーポンを取得 |
| 乳酸マグネシウム（ブランド名：Mag Tab SR） | 乳酸 | 200-400 mg | 軽度の消化器系の問題、低レベルのマグネシウム | クーポンを取得 |
| L-トレオン酸マグネシウム（商品名：マグテイン） | トレオン酸 | 1,500〜2,000 mg | ADHD、認知症、不安神経症、うつ病などの神経学的問題 | もっと詳しく知る |
| リンゴ酸マグネシウム（商品名：MagSRT） | リンゴ酸 | 200-500 mg | 慢性的な痛み、倦怠感、低マグネシウムレベル | もっと詳しく知る |
| オロト酸マグネシウム | オロト酸 | 200-500 mg | 低マグネシウムレベル、心臓血管のサポート | もっと詳しく知る |
| 酸化マグネシウム（ブランド名：Mag-Ox） | 酸素 | 200-500 mg | 胸焼けと消化不良 | クーポンを取得 |
| 硫酸マグネシウム（商品名：エプソムソルト） | 硫黄と酸素 | 経口使用 ：小さじ2〜6杯を8オンスの水に溶かします（12歳以上の大人と子供） 局所使用 ：2カップを1ガロンの温水に溶かします | 筋肉痛、ストレス解消 | クーポンを取得 |
| タウリン酸マグネシウム | 牛（アミノ酸） | 最大1,500mg | 心血管機能（血糖値と血圧レベルを改善する可能性があります） | クーポンを取得 |
注：これらは、サプリメントメーカーが提供する推奨用量の平均です。マグネシウムの投与量に関しては、医療提供者の専門的な医療アドバイスに従うのが最善です。服用を開始するサプリメントについては、必ず医師に知らせてください。
子供のためのマグネシウムサプリメント
サプリメントを与える前に、常に子供の小児科医に相談する必要がありますが、多くの場合、マグネシウムはADHDまたはむずむず脚症候群の子供にとって安全な選択肢です。
L-トレオン酸マグネシウムは子供に優しい粉末で提供され、ADHDに役立つ脳の利点があるかもしれないとパターソン博士は言います。酸化マグネシウムまたはクエン酸塩は、むずむず脚症候群の子供や夜に落ち着くのに助けが必要な子供に使用できます。
あたり メイヨークリニック 、3歳までの子供に推奨される食事摂取基準（RDA）は1日あたり40〜80 mgですが、4〜6歳の子供は120 mgを摂取でき、7〜10歳の子供は170mgを摂取できます。ただし、小児科医は、子供の全体的な健康状態と症状に基づいて、より高いまたはより低い投与量を推奨する場合があります。
たとえば、パターソン博士は通常、年長の子供の親は300 mgのマグネシウムから始めて、必要に応じてゆっくりと量を増やすことを提案しています。ただし、500〜600 mgの投与量では、便が緩む可能性があります（これは、投与量をわずかに減らす必要があることを示しています）。あなたの子供がマグネシウムサプリメントを飲むのが好きでないなら、多くはチュアブルまたはさえで利用可能です グミ配合 。
