心臓に良い食事を始める（そしてそれに固執する）方法

ウェルネス

米国疾病予防管理センター（CDC）によると、心臓病は米国で男性と女性の最大の殺人者です。それは以上を説明します 859,000人が死亡 毎年、アメリカ心臓協会（AHA）が報告しています。なぜこれらの統計、または心臓に良い食事があなたにとって重要なのですか？

あなたはあなたが思っているよりも大きなリスクにさらされているかもしれません。約 4.5％ 米国のすべての成人の1億800万人が高血圧です。高血圧は心臓病や脳卒中のリスクを高めます。高コレステロールもそうです。 心臓病がどれほど蔓延しているかを考えると 、心血管の健康を無視する余裕はありません。

心臓の健康は、私たち全員が考慮に入れることが非常に重要であると、心臓専門医のニコール・ハーキン医学博士は述べています。 心臓全体の心臓病学 。ある程度のコントロールを取り戻すための最良の方法の1つは、冷蔵庫、パントリー、および体に毎日何を入れているかをよく見ることです。食事のパターンに前向きな変化を加えることで、心臓病のリスクを減らす方法を学びましょう。

心臓に良い食事とは何ですか？

一般に、心臓の健康的な食事とは、果物、野菜、全粒穀物を多く含み、赤身の肉や飽和脂肪やトランス脂肪などの不健康な脂肪を少なくする食事です。部分的に水素化された油を含む食品によく見られるトランス脂肪は、悪玉コレステロールとしても知られる低密度リポタンパク質（LDL）レベルを上昇させ、HDLまたは善玉コレステロールを低下させます。

聞いたことはありますが、うまくいきます、とテキサス医療センターのヒューストンメソジスト病院の心臓血管科学部門の教授兼議長であり、 人間ⁿ 。

まず、もっと食べたい食べ物を考えてみましょう。レシピを選択するときは、オメガ3脂肪酸が豊富な野菜、豆、魚などの材料を必要とするレシピを探すことをお勧めします。

抗酸化物質が豊富な食品を選択してください。体内の炎症を軽減し、心臓の問題を防ぐのに役立ちます。foodlove.comの登録栄養士および栄養士であるBansari Acharya、RDNは付け加えます。抗酸化物質を含む最高の食品には、あらゆる種類のベリー、特にブルーベリー、緑の葉野菜、柑橘系の果物、アボカドが含まれます。

それでは、制限したい、あるいは避けたい食品について考えてみましょう。

飽和脂肪が多い食品は、血中コレステロール値、特にLDLコレステロール値を上昇させる可能性があるため、リストの上位にあります。これには、動物性食品に由来する多くの食品が含まれます。肉と全脂肪乳製品を考えてみてください。これには、加工肉、牛肉、豚肉、全脂チーズ、バターが含まれます。ただし、揚げ物、焼き菓子、包装済みスナック食品も多く含まれています。

まだ読んでいない場合は、まだ食料品店にいるときに栄養成分表示を読み始めて、購入する前に食品に含まれる飽和脂肪の量を確認してください。 AHAは、飽和脂肪の消費を総カロリー摂取量の約5％または6％に制限することを推奨しています。毎日2,000カロリーの食事プランを続けている場合、これは1日あたり約13グラムの飽和脂肪になります。

ボーナスは次のとおりです。心臓に良い食事をとることで、健康的な体重を維持することもできます。それは、順番に、あなたを助けるかもしれません 心臓病を発症するリスクをさらに減らします 。

試すべき2つの最高の心臓ダイエット

あなたが試すことができる最高の食事療法の2つは地中海式食事療法とDASH食事療法です。両方について知っておくべきことは次のとおりです。

地中海式ダイエット

地中海の食事プランは、心臓の健康的な食事に関するAHAの推奨事項を満たし、多くの健康上の利点を提供します。 前糖尿病を逆転させるのを助けることさえ 。この食事計画に従うと、栄養豊富な植物ベースの食品をたくさん食べることに集中します。これには、果物、野菜、全粒穀物、豆、ナッツや種子が含まれます。また、バターの代わりにオリーブオイルを使用し、魚や鶏肉などの低脂肪から中程度の量の赤身のタンパク質、および低脂肪または無脂肪の乳製品（全脂肪の乳製品ではなく）に固執することをお勧めします。

ダッシュダイエット

AHAはまた親指を上げます ダッシュダイエット 。 DASHは高血圧を止めるための食事療法の略です。この計画では、果物、野菜、全粒穀物にも重点を置いており、低脂肪および無脂肪の乳製品、魚、家禽、ナッツ、植物油を少量使用しています。また、飽和脂肪とトランス脂肪を減らしたいと考えています。 AHAによると、この食事療法は、地中海式食事療法が一般的に行うよりも多くの肉と低脂肪乳製品を可能にします。このダイエットのもう一つの特徴は 塩へのアプローチ ：毎日のナトリウム摂取量を2300 mg未満、理想的には1500mg以下に保つことを目指す必要があります。

これらの食事があなたの心臓に良い1つの特定の方法：それらは食事の硝酸塩を含む食品を強調する傾向がある、とクック博士は言います。このような研究 2015年の研究 ジャーナルで 高血圧 、 食事中の硝酸塩が血圧を下げるのに役立つかもしれないことを示唆しています。どうやって？あなたの体はこの物質を血管拡張剤である一酸化窒素に変換します。言い換えれば、それらの食品はあなたの血管を開いたままにし、血液がそれらを通って簡単に流れるのを助けています。

ビート、葉物野菜、柑橘類、ナッツや種子などの食品は、体が一酸化窒素に変換できる食事中の硝酸塩を多く含んでいます。血管を健康に保つことは、感染症を打ち負かすのにも役立ちます、とクック博士は付け加えます。

心臓に良い食事計画に固執する方法

クック博士は、ほとんどの場合、心臓に良い食事をとることを目指しています。より多くの野菜を食べ、より多くの魚を食べ、毎日運動をします–毎日30分の運動–そしてあなたはより健康になります。

しかし、あなたが世界ですべての善意を持っているとしても、心臓に良い食事療法の計画に固執することは難しい場合があります。あなたは変更を加えたいかもしれませんが、一度にあなたの食事全体をオーバーホールすることは圧倒されるようです。そして、あなたはあなたが長期にわたって彼らに固執することができないのではないかと心配しています。

小さな変更から始めます

実際に食事全体を一度に見直す必要はありません。実際、そうしない方が良いかもしれません。小さな一歩を考えてください。いくつかの前向きな変更を成功させることで、トーンを設定し、継続するように促すことができます。

私はいつも彼らがいる場所で人々に会うので、小さなことから始めて、簡単に達成できる小さな変更を加えることが重要だと思います、とハーキン博士は言います。

あなたは週に1つの菜食主義の食事を紹介することから始めることができます。新しい料理でも、お気に入りの料理への変更でもかまいません。たとえば、火曜日の夜のタコスの赤身の肉を黒豆やレンズ豆に置き換えることができます。小さいが意味のある例である他のいくつかの簡単な手順は次のとおりです。

• バターを心臓の健康に良いオリーブオイルと交換する
• 白米またはパスタを全粒粉バージョンに交換する
• 白パンの代わりに全粒粉パンを使用
• 高脂肪のミルクまたはヨーグルトを低脂肪の乳製品に置き換える
• スナッククラッカーを一握りのクルミに置き換えると、心血管疾患のリスクが低くなります
• オメガ3が豊富な魚を食べることを選択してください

より前向きな変化を徐々に取り入れます

始めるためにいくつかの小さな変更を加えた後、あなたは自分自身に満足し、それができることに気付くでしょう、とハーキン博士は言います。

それが、さらにいくつかの変更を追加し始めるときです。心の健康に良い食事を作るためにいくつかの実証済みのレシピに頼ってきた場合は、毎週新しい料理を紹介するか、新しいレシピを試してください。

滑ったら許して

心臓の健康的な食事パターンから逸脱することがありますが、それは問題ありません。クック博士が指摘するように、誰もが時々誘惑されます。

重要なことは、それを認めて先に進むことです。自分に優雅さを与え、いわゆる間違いにこだわらないでください。

薬を適切に服用することを忘れないでください

心臓の健康に良い食事をすることは間違いなく正しい方向への一歩ですが、あなたは自分の薬にも注意を払いたいと思っています。最初に医療提供者と話し合うことなく、心臓専門医が処方した可能性のある薬の服用をやめないでください。

あなたが心臓病を患っているなら、ライフスタイルはあなたの薬の代わりではありません、とハーキン博士は言います。私たちが確実に用量を減らしたり、いくつかの薬をやめたりすることができる特定の状況があります。しかし、それは常にあなたの医者の監督の下で行われるべきです。

心臓病または心臓病のリスクを高める状態がある場合は、その状態に対して1つまたは複数の種類の薬を服用している可能性があります。たとえば、コレステロール値が高い場合は、コレステロール値を下げる薬を服用している可能性があります。 スタチン お気に入り リピトール または クレストール 。

あなたが服用しているかもしれない他の薬には、以下の1つ以上が含まれます：

• 抗凝固剤（血液希釈剤）
• 抗血小板薬または二重抗血小板療法
• アンジオテンシン変換酵素（ACE）阻害剤
• アンジオテンシンII受容体遮断薬
• アンジオテンシン受容体-ネプリライシン阻害剤
• ベータ遮断薬
• カルシウムチャネル遮断薬。
• ジゴキシン
• 利尿薬
• 血管拡張薬

もちろん、特定の薬を服用しているときに問題となる食品もあります。新しい食事療法を計画するときは、医療提供者との潜在的な食品と薬物の相互作用について必ず話し合ってください。

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