食事療法と治療で前糖尿病を逆転させるためのあなたのガイド

健康教育

あなたはあなたの医者からの電話を受けるためだけに定期的な血液検査を受けます。血糖値が通常より高いが、2型糖尿病の診断には十分ではない状態である前糖尿病があります。

約8400万人のアメリカ人が 前糖尿病 、米国疾病予防管理センター（CDC）によると、最終的に2型糖尿病、心臓病、または脳卒中を発症するリスクを高める可能性があります。 2型糖尿病は、人々がインスリンを産生しない状態である1型糖尿病とは異なります。 2型糖尿病の人は、インスリンに反応しません。その後、病気になると、体は十分なインスリンの産生を停止します。

前糖尿病とは何ですか？

2回以上の空腹時血糖値テストで血糖値が100〜125 mg / dlの場合、または平均血糖値を測定するAICテストで血糖値が5.7％〜6.4％の場合、糖尿病前症と見なされます。過去2〜3か月間。

糖尿病前症の診断は恐ろしいように聞こえるかもしれません。しかし、良いニュースは、前糖尿病を逆転させることが可能であるということです。簡単なライフスタイルの変更で、2型糖尿病への進行を防ぐことができます。

これは真剣に受け止めるべき診断ですが、健康的な食事に従う、健康的な体重を維持する、定期的な運動をするなどの早期介入により、人々は2型糖尿病を発症するリスクを減らすことができます。本、 糖尿病の突破口。

関連： 前糖尿病へのガイド

自然に前糖尿病を逆転させ始める9つの方法

血糖値をチェックし、2型糖尿病を予防するのに役立つように設計された、より専門的なヒントをいくつか紹介します。 1つまたは2つの簡単な手順から始めて、それらをマスターしたら、さらにいくつかの手順を追加します。

1.数ポンドを流します。

特に腹部周辺で体重が増えると、2型糖尿病を発症するリスクが高まります。適度な体重減少でさえ、この危険を減らし、血糖値を改善するのに役立ちます。彼の研究で、ハムディ博士は、体重の7％（225ポンドの女性の16ポンドに相当）を失った人々が、インスリンに反応する能力を約57％改善したことを発見しました。それは大きな違いです！

2.適切な食品を選択します。

博士ハムディーズ 研究 は、カロリーを制限せずに地中海の食事計画に従った人々が、他の食事療法に従った人々よりも血糖コントロールとインスリン感受性の大幅な改善を示したことを示しています。

オーツ麦、全粒穀物、ヨーグルト、乳製品、緑の葉野菜、リンゴ、ブルーベリー、クルミ、玄米、豆類などの食品は、糖尿病のリスクの低下に関連していると、ハムディ博士は説明します。魚、鶏肉、七面鳥、全粒穀物、乳製品などのタンパク質を食べることが重要です。

彼はまた、特定の食品が血糖にどのように影響するかを判断するためのツールとして、グリセミック指数（GI）を使用することを推奨しています。このインデックスは、食品を1から100のスケールでランク付けします。加工炭水化物が多い食品など、GIが高い食品は、血糖値をより速く上昇させます。食物繊維、タンパク質、脂肪が豊富な食品など、GIスケールで下位にランク付けされている食品は、徐々に上昇します 血糖値 。ザ・ アメリカ糖尿病学会 GIおよび糖尿病にやさしいレシピに関する詳細情報を提供します。

そして、部分制御を練習することを忘れないでください。食欲を抑えるために、小さなお皿に切り替えて、食事のたびにコップ一杯の水を飲むことを検討してください。

3.特定の食品を避けてください。

食事療法は血糖値に大きな影響を及ぼし、間違った食べ物を食べると2型糖尿病を発症するリスクが高まる可能性があります。

飽和脂肪と精製された炭水化物を制限する、とハムディ博士は言います。加工肉や、ピザ、ベーグル、パスタなどの白い小麦粉で作られたものや、アイスクリーム、ミルクチョコレート、ジュースなどの甘い食べ物の消費を最小限に抑えます。

前糖尿病の回復に取り組んでいる場合に避けるまたは制限する他の食品には、揚げ物、トランス脂肪を含むもの、高カロリー、高脂肪の食品が含まれます。

4.食物繊維の摂取量を増やします。

食事で推奨される1日の食物繊維の量を取得すると、血糖値を制御するのに役立ちます。

ほとんどの人は、1日あたり25〜30グラムの食物繊維の推奨摂取量を取得していません、と栄養士および糖尿病療養指導士のリートレーシーRDは言います。 マーシーメディカルセンター内分泌学センター ボルチモアで。でんぷん質のない野菜（アスパラガス、豆、にんじんなど）の摂取量を、昼食と夕食の両方で半分の皿に増やすことは、その目標を達成するための優れた方法です。

5.適切な飲み物を選択します。

前糖尿病の人にとって、フルクトースを含んだ甘味飲料は最悪の選択であり、インスリン抵抗性に関連しています。

ソーダや甘いコーヒーを飲むのではなく、水、無糖のお茶、またはフルーツを注入した水で体を潤して風味を高めることをお勧めします、とトレーシーは言います。

適切な水分補給を維持することも重要です。 研究 あなたが飲む水の量があなたの体が血糖を調節する方法に役割を果たすことができることを発見しました。十分な水を飲まないと、血流中のブドウ糖がより濃縮され、血糖値が高くなります。

ほとんどの人は毎日8〜10杯の水を飲む必要があります（高温多湿の場合はさらに多く）。

6.定期的な運動を受け入れます。

研究 健康的な体重の成人でも、活動レベルが低いと血糖値が高くなることが示されています。

私はあなたが楽しんで、そしてこれからも続けるある種の動きに従事することを勧めます、とトレーシーは言います。公園を散歩するのが楽しいなら、公園に行って、ある種の動きの3〜5日を目指してください。

ハムディ氏によると、前糖尿病を改善するための最良の運動療法には、ストレッチ、有酸素運動、筋力トレーニングまたは筋力トレーニングの組み合わせが含まれます。

ストレッチは血流を伴い、関節の可動域を広げ、怪我を防ぎます、と彼は言います。水泳や早歩きなどの有酸素運動は心臓の健康に役立ち、筋力トレーニングは筋肉量を維持します。

彼は最終的に週に300分の運動に到達することを推奨していますが、一度に10分の短いバーストでそれを分割することによってそれを達成することも可能であると彼は言います。

ランチとディナーの後に散歩し、お気に入りのテレビ番組を見ながらレジスタンスバンドやウェイトを使用してください、とハムディは言います。調査によると、66日間毎日活動を行うと、それが習慣になることがわかっています。

7.医師と一緒に血糖値を監視します。

前糖尿病の人は通常、毎年の健康診断で血糖値を年に一度チェックします。前糖尿病の場合、次の場合に2型糖尿病を発症するリスクが高くなります。

• 60歳以上です
• ボディマス指数（BMI）が高い
• 妊娠糖尿病の病歴がある

高リスクの患者の場合、医師はメトホルミンと呼ばれる薬を処方することがあります。これは血糖値を下げる働きをします。

米国糖尿病学会（ADA）は、45歳以上の人を毎年スクリーニングすることを推奨しています。太りすぎの人や糖尿病の家族歴がある人はもっと早くスクリーニングしてください。特定の 人種および民族グループ アフリカ系アメリカ人、ヒスパニック系アメリカ人、ネイティブアメリカン、アジア系アメリカ人などは、前糖尿病を発症する可能性が高くなります。

8.十分な睡眠をとることを確認します。

睡眠が少なすぎる（1泊7時間未満）と睡眠の質が悪いと、増加する可能性があります インスリン抵抗性 。

質の高い睡眠（1泊7.5〜8時間）を得ることが健康に不可欠であるとトレーシーは言います。十分な睡眠が取れないと、体内のストレスホルモンが増加し、血糖値が上昇する可能性があります。

専門家は、可能な場合は定期的な睡眠スケジュールを維持し、不眠症やいびき（睡眠時無呼吸の兆候である可能性があります）に苦しんでいる場合は医師の診察を受け、適切な睡眠衛生を実践することをお勧めします。つまり、寝室に電子機器がなく、寝室を暗く、涼しく、静かに保ち、夜遅くに食べ物を食べたり、アルコールを飲んだりしないことを意味します。

9.ストレスを減らします。

身体的ストレスにさらされていると、血糖値が上昇する可能性があります。

精神的ストレスの管理は、減量と効果的な血糖コントロールの両方の重要な部分です、とハムディは言います。毎日のストレッサーに対処するために、呼吸法とリラクゼーション法を実践することが重要です。

ヨガが良い解毒剤、祈り、瞑想、身体活動であると感じる人もいますが、あなたのストレスについてセラピストや友人と話すこと、またはサポートグループ（オンラインまたは対面）に参加することもあなたのストレスレベルを下げるのに役立ちます。

粘り強さとヘルスケアチームのサポートにより、前糖尿病を改善し、全体的な健康状態を改善するための道を歩み始めることができます。