炭水化物とは何ですか？あなたが炭水化物について知る必要があるすべて

ウェルネス

これを想像してみてください…あなたは夕食の場所を探して走り回っています、そしてオリーブガーデンはあなたの目を引きます。ホステスはフレンドリーな歓迎を提供しますが、あなたは彼女の隣の看板に集中することができます：終わりのないパスタボウル。栄光です。そして、あなたはそれを知る前に、フェットチーネアルフレド、ペンネボロネーゼ、3チーズのラザニア、そしてブレッドスティックのバスケットに腰を下ろしています。

あなたは完全で満足したままで、昼寝の準備ができています。しかし、パスタでいっぱいのその腹には、炭水化物でいっぱいの体が付いています。

この頻繁に賞賛される主要栄養素については、相反する見方が不足することはありません。あなたはおそらく、減量ブログ、健康的な食事の推奨事項、または高校の健康教科書でそれらについて読んだことがあります。主な体重増加の原因から不可欠なエネルギー源まで、それらをすべてとしてラベル付けする可能性のあるさまざまな情報源です。しかし、正確には、炭水化物とは何ですか？彼らは何をしますか？荷物を積み込むべきですか、それとも距離を保つべきですか？

これは炭水化物への不可欠なガイドであり、あなたが毎日の食事でそれらに健康的な場所を与えるために必要なすべてのものです。したがって、次に全粒穀物やペストリーのプレートを下ろすときは、自分が何に取り組んでいるのかを正確に知ることができます。

炭水化物とは何ですか？

ほとんどの人にとって、炭水化物という用語は、甘いおやつ、パン、パスタのイメージを連想させます。これは正しいですが、炭水化物の種類と機能ははるかに微妙です。炭水化物は体の主要なエネルギー源です。それらは、脂肪やタンパク質とともに、食事療法における3つの主要栄養素の構成要素の1つです。炭水化物は、白パンのようなでんぷんからレンズ豆のような穀物、果物や野菜まで、さまざまな食品に含まれています。

分子レベルでは、炭素、水素、酸素から構成されており、これらがさまざまな方法で結合して、アルデヒドまたはケトンの2つの化合物のいずれかを形成します。これらの化合物は、ポリマーまたは多糖類と呼ばれる鎖を形成することがよくあります。消化器系が炭水化物ポリマーに作用すると、酵素がそれらを単純な糖グルコースに分解し、それが血流に吸収されて体の細胞に運ばれます。これらのセルは、すぐにブドウ糖を燃料として使用するか、後で使用するために保管します。

炭水化物には主に3つのタイプがあります。

砂糖

これらは最も基本的な形の炭水化物です。それらは単糖（単糖）と呼ばれ、ブドウ糖、果糖、ガラクトースが含まれます。単糖を含む食品は、味蕾がそれらを甘いと認識するため、しばしば甘い味がします。単糖は次の場所にあります。

• はちみつ
• コーンシロップ
• キャンディー
• 果物とフルーツジュース
• いくつかの野菜

2つの単糖が結合すると、乳糖、ショ糖、マルトースなどの二糖を形成します。いくつかの例は次のとおりです。

• ショ糖
• 乳製品
• ビール
• いくつかのパン
• サツマイモやニンジンなどの根菜

でんぷん

しかし、すべての炭水化物が甘いわけではありません。パン、パスタ、穀物などの食品は、多糖類、つまりブドウ糖のより長い鎖が豊富です。これらの炭水化物は多くの場合、筋肉や肝臓に保存され、後でエネルギーを消費するために変換されます。そのため、持久力のあるアスリートは炭水化物を負荷して、大きなレースやその他の激しい身体活動の前に炭水化物の摂取量を増やします。でんぷんは次の場所にあります。

• 白または全粒粉パン
• 白米または玄米
• キノア
• パスタ
• トウモロコシ
• ポテト
• クスクス
• その他の穀物食品

繊維

食物繊維は、体が消化できないため、他の2種類の炭水化物（砂糖とでんぷん）とは異なります。繊維には、水溶性（水に溶ける）と不溶性（消化されずに通過する）の2種類があります。体は他の炭水化物をエネルギーとして使用して貯蔵しますが、繊維はさまざまな目的を果たします。水溶性食物繊維は血糖値とコレステロール値の調節を助け、不溶性食物繊維は消化過程を助けます。食物繊維の豊富な供給源には次のものがあります。

• 果物
• 野菜
• 豆類およびその他のマメ科植物
• ナッツと種
• オオムギ
• オートミール

単純な炭水化物と複雑な炭水化物

炭水化物はいたるところにあります。構造、機能、体への影響が異なるさまざまな種類があります。ただし、上記のすべての炭水化物は、単純または複雑に分類できます。どうやって？それはすべて彼らの分子組成についてです。

単純な炭水化物

これらは上記の砂糖のセクションから直接です。それらは単糖と二糖であり、体がかなり速く吸収し、血糖値を上昇させます。人々は長い間、単糖をシュガーラッシュと関連付け、その後クラッシュしました。しかしながら、 研究は発見しました 砂糖の多い食品を摂取すると、実際には短期間の倦怠感を引き起こす可能性があります。この墜落は、神経過敏、立ちくらみ、眠気、頭痛、およびその他の症状を伴う可能性があります。

キャンディー、ソフトドリンク、コーンシロップ、デザートなどの砂糖を加えた加工食品には、最も強力な量の単純な炭水化物が含まれています。しかし、それらは特定の果物、野菜、穀物、乳製品にも含まれています。

複雑な炭水化物

ここに多糖類があります。これは、消化プロセスが長い炭水化物の延長鎖です。これらは上記のでんぷんと繊維であり、通常、穀物、果物、でんぷん質の野菜、豆類、ナッツに含まれています。

Claudia Hleap、RD、LDNによると、ほとんどの場合、複雑な炭水化物は単純な炭水化物よりも健康的です。 個人練習 フィラデルフィアで。それらは、体が個々の糖分子に分解するのがより困難であるため、体内の血糖値とインスリンレベルに中程度の影響を及ぼします。複雑な炭水化物は、腸の健康と血糖管理に不可欠な食物繊維を多く含んでいると彼女は言います。それでも、Hleapは、すべての食品が適度に食事に合うことができると主張しています。

良い炭水化物と悪い炭水化物

低炭水化物ダイエットの流行は、多くの人々にすべての炭水化物が悪いという誤解を与えています。これらの食事療法は一部の人にとっては不思議に思うかもしれませんが、炭水化物の多い食品を完全に捨てるべきだという意味ではありません。真実は、炭水化物は良いことも悪いこともあるということです。それはすべてソースに依存します。

炭水化物は不必要に非難されてきた、とJoLichtenは言います、Ph.D.、RDN、ウェルネスの専門家および講演者であり、 博士ジョー の再起動 。現在、アメリカの成人の3分の2が太りすぎまたは肥満であるため、削減する必要があります。炭水化物については、はい、そして他のすべてについてもそうです。炭水化物は多かれ少なかれ体重の問題の原因ではありません。食べ物が多すぎて活動が不十分です。

人は1日にいくつの炭水化物を必要としますか？

食事療法のガイドラインでは、炭水化物は健康的な食事の45％〜65％を占める必要があると示唆されています。これは、標準的な2,000カロリーの食事では225〜325グラムです。脳はエネルギーをブドウ糖に依存している、とHleapは言います。したがって、体に必要なものを供給するのに十分な炭水化物を消費することが不可欠です。

炭水化物源にはさまざまなものがあり、他のものより優れているものもあります。避けるべきものは、食物繊維、ビタミン、および他の栄養素が取り除かれた加工または精製された炭水化物です。これには、白い小麦粉、白い米、ペストリー、ベーグル、ピザ生地、白いパスタ、フルーツジュース、およびほとんどのデザートが含まれます。代わりに、果物や野菜、豆、ナッツ、種子、玄米、全粒粉パンやパスタなどの全粒炭水化物を選択してください。

したがって、特定の食事療法が示唆するかもしれないことにもかかわらず、炭水化物を単に食べることは自動的に体重増加を引き起こしません。しかし、精製された炭水化物からの過剰な空のカロリーはそうすることができます。スマートな炭水化物源や精製されていない食品による体重増加の可能性は低くなります。他の健康上の問題を抱えている人 前糖尿病 または2型糖尿病は、特に注意する必要があります。シンプルで洗練された炭水化物は、グリセミック指数が高いです。それらは血糖値の急激な上昇を引き起こし、潜在的に深刻な合併症を引き起こします。一方、繊維は血糖値の調節に役立ちます コレステロールだけでなく 。

低炭水化物ダイエットと高炭水化物ダイエット

過去10年間で、メディア、有名人、ヘルスクラブなどは、減量の鍵として炭水化物を固定してきました。問題は、これらの食事療法は機能するのか、それとも単に流行を過ぎているのかということです。

低炭水化物ダイエット

これらの食事療法の目標は、ケトーシスと呼ばれる代謝状態です（したがって、 ケトダイエット ）。消費される炭水化物の量を劇的に減らすことによって、体は別の燃料源を見つけることを余儀なくされます：脂肪。ケトーシスに入ると、体は脂肪貯蔵を燃焼し、体脂肪レベルを低下させます。多くの場合、低炭水化物ダイエットは、かなりの水分量を失い、脂肪を落とし始めるため、短期間の結果に勇気づけられます。そして、低炭水化物ダイエットは、精製された炭水化物の不健康な摂取を減らすのに役立つ可能性があります。

いくつかの研究 低炭水化物ダイエットを従来の方法よりも大きな減量に結び付けてきましたが、 他の人は言う それは、長期的には、バランスの取れた食事のアプローチと同じ結果を促進します。それらは、特定の望ましくない副作用を示すことさえあり得ます。 最近の1つの研究 、人の寿命を短くします。

Hleapは、体重を減らすために主要栄養素全体を排除することに対して警告しています。あなたが食事から食品グループ全体を切り取るとき、彼女は言います。倦怠感、脱力感、精神的な霧、便秘、神経障害など、栄養不足とそれに関連する症状のリスクにさらされています。

リヒテンは、炭水化物が全体的な健康に必要であることに同意します。十分な炭水化物を食べないと、体は私たちが食べるタンパク質をブドウ糖に変えます、と彼女は言います。しかし残念ながら、タンパク質には、ビタミンC、ビタミンA、Bビタミンなど、炭水化物と同じ栄養素がすべて含まれているわけではありません。タンパク質には繊維が含まれていません。これは、胃腸の健康と結腸癌の予防に重要です。

高炭水化物ダイエット

現在のオンラインダイエットの状況に反対して、 最近の1つの研究 高炭水化物、低脂肪の食事が実際により良い減量結果をもたらすことを示しました。もちろん、この研究の被験者はドーナツやパスタを食べていませんでした。むしろ、彼らはたくさんの天然の複雑な炭水化物と繊維を含む植物ベースの食事を食べていました。不健康で精製された炭水化物に基づく高炭水化物ダイエットを食べることは、実際には反対の体重増加を達成し、心血管疾患、2型糖尿病、高血圧、高コレステロールなどのリスクを高める可能性があります。健康的な高炭水化物ダイエットは、低炭水化物ダイエットと同じように宣伝されていませんが、正しく使用すれば、より健康的な長期的な選択肢になる可能性があります。結局のところ、毎日の食事の大部分は、とにかく健康的で精製されていない炭水化物でなければなりません。長期的には、高複雑な炭水化物ダイエットは、非常に低炭水化物ダイエットよりも維持しやすいかもしれません。

炭水化物源が健康であるか不健康であるかわからない？栄養表示を確認してください。総炭水化物をリストするだけでなく、その総量のどれだけが食物繊維、砂糖、および追加された砂糖で構成されているかも示します。糖分や糖分を多く含む食品には注意してください。一方、高繊維は通常、より健康的な炭水化物を示します。

結論：ケーキを持っていますが、注意深く食べてください

インターネットは炭水化物に関する記事で飽和状態にあり、すべてが独自の奇跡の解決策を宣言していますが（悪い、良い、食べる、食べないなど）、Hleapは食事と食事のバランスをとることがすべてだと主張しています適度に消費します。何かを「良い」または「悪い」と特徴付けたり、食事から何かを完全に制限したりする必要はありません。 「ダイエット精神」はしばしば制限と罪悪感によって特徴付けられます、と彼女は言います。多くのダイエットガイドラインは減量に効果的ですが、持続可能ではないため、ほとんどの人は、失った体重をすべて、時には失った体重よりも多く取り戻すことになります。

代わりに、彼女はダイエット以外のアプローチを提案しています。つまり、ダイエットから何も制限する必要はありませんが、快適で満腹感を保つ健康的な食品を優先することが重要です、とHleap氏は言います。これらの食品は、全粒穀物の炭水化物、果物、赤身のタンパク質、およびでんぷん質のない野菜です。だから、あなたがクッキーが欲しいなら、それを持ってください！しかし、ほとんどの場合、健康的なバランスの取れた食事を食べ、注意深く食べてください。