サバイバルモードで寝る方法
ウェルネス不眠症とは何ですか？ | 不眠症の原因 | コロナウイルスの不安 | 睡眠障害があなたの健康にどのように影響するか | 睡眠療法
ああ、頭が枕に当たった直後に眠りに落ちるその感覚。それは本当に夢が作られているものです。しかし、眠りが不可能だと感じたとき、そして羊の数があなたを安らかな眠りに誘うことはないとき、それは悪夢のようなものです。睡眠に問題があると、あらゆる種類のストレスにつながる可能性があり、ストレスによって目をつぶることが難しくなる可能性があります。不眠症は、特に不安によって引き起こされる場合、悪循環になる可能性があります。現在、世界全体に共通の懸念材料が1つあります。それは、世界的大流行です。ある程度のコロナウイルス不安を経験した可能性がありますが、パンデミックのストレスにより、夜に目が覚める可能性が高くなりますか？
不眠症とは何ですか？
不眠症は、入眠または入眠が困難なことを特徴とする睡眠障害です。これには、早すぎる目覚め、ベッドに戻れない、または回復的な睡眠の欠如が含まれる場合があります。言い換えれば、それはあなたを朝に不機嫌にさせるタイプの投げたり回したりします。眠るべきときに不眠症に対処していると、日中の機能も損なわれる可能性があります。
なぜ夜寝るのに苦労しているのですか？
不眠症の原因はたくさんあります。概日リズムを乱すのは、スケジュールの変更や旅行関連の時差ぼけである可能性があります。または、夜遅くに大きな食事を食べるのと同じくらい簡単なことです。多くの人は、睡眠の困難さは、日中の運動が少なすぎるか多すぎることに起因すると考えています。就寝時間の近くにスクリーンを使用し、明るいまたは過度に暖かい睡眠環境を持つことも、落ち着きのなさの原因です。
思考が頭の中を駆け巡り、夜に目を覚ましていることに気付いた場合は、不眠症がストレスや不安に関連していることを示す良い兆候です。仕事、学校、お金、人間関係への懸念は、引っ越し、離婚、愛する人の死、さらには世界中に広がる新しいコロナウイルス株などのトラウマ的な出来事と同様に、眠れない夜を引き起こす可能性があります。
コロナウイルスの不安は不眠症につながる可能性がありますか？
不安は睡眠障害を引き起こし、不眠症につながる可能性があると説明しています ニーナ・リギンズ 、MD、Ph.D。、カリフォルニア大学サンフランシスコ校の神経学の准教授。不安が睡眠障害につながるのではないかと心配している場合は、医療提供者に相談する必要があります、と彼女は言います。
また、睡眠の断片化につながる可能性があります。つまり、夜中に何度も目覚めます。コロナウイルスのパンデミックの間、多くの人々が不穏なまたは鮮やかな夢を報告しました。不安は悪夢を引き起こす可能性がありますが、これらはレム（夢を見る）睡眠中に頻繁に目覚めることが原因である可能性が高く、夢を思い出す可能性が高くなります。 ヘルプガイド 。
COVID-19パンデミックは世界の主要なストレッサーであり、重大な心理的、身体的、社会的、経済的混乱をもたらすため、それ自体で、または気分障害の一部として、重大な睡眠障害を引き起こす可能性があります、とSvetlanaBlitshteynは言います。 MD、ディレクター 自律神経失調症クリニック 、およびバッファロージェイコブス医科大学の神経学の臨床助教授。 Blitshteyn博士はまた、不眠症はうつ病や不安につながる可能性があると述べています。これは双方向の道です。
による 1つの研究 中国でのCOVID-19の影響を調査した、コロナウイルスの不安により睡眠障害が急増し、不安、急性ストレス、うつ病も大幅に増加しました。パンデミックの震源地である湖北省に住んでいた人々、およびCOVID-19の最前線の労働者であった人々にとって、報告された不眠症の事例はさらに深刻でした。この研究は、パンデミックのピーク時に、回答者が臨床的不眠症の37％の増加を報告したと報告しています。
不眠症はあなたの健康に影響を与えますか？
睡眠に問題があるとき、それは気分に影響を与えるだけではありません。不眠症は、風邪であろうとCOVID-19であろうと、流行しているウイルスに感染しやすくなり、病気になった場合の回復を困難にする可能性があります。あなたが眠っている間、あなたの免疫システムはサイトカインを放出します。これらのタンパク質は睡眠を促進するのに役立ちますが、感染症や炎症と戦うのにも役立ちます。睡眠が少なくなると、体の生成が少なくなり、免疫応答に影響を与えます。 メイヨークリニック 。
不眠症が慢性化すると、自動車事故などの危険な出来事が起こりやすくなります。または、 慢性疾患のリスク 高血圧、糖尿病、肥満、うつ病、心臓発作、脳卒中など。言い換えれば、睡眠不足が健康上の問題を引き起こす前に、あなたの体が必要とするzを取得するための措置を講じることが重要です。
どうすれば睡眠の問題を解決できますか？
睡眠衛生は、私たちが患者に実践するようアドバイスする最初のステップです、とBlitshteyn博士は言います。 自然な睡眠療法 含まれる可能性があります：
- 画面をオフにする 寝る前に。 ありました スクリーンタイムの増加 パンデミックの間、これは今まで以上に重要です。
- アクション満載の映画、ホラー映画、または就寝前のニュースを避ける —特にCOVID関連のニュース！言い換えれば、夜に不安を引き起こす可能性のあるストレスの多いコンテンツには近づかないでください。
- やってみる リラクゼーション法 不安な気持ちを和らげるためにベッドで呼吸法を練習します。
- 確実にする あなたは寝るのとほぼ同時に目を覚ますつもりです 、家にいても。パンデミックの間、朝の通勤を必要とせずに、起床時間が遅くなってから遅くなる可能性があります。睡眠と起床の時間を変更すると、体の内部時計が乱れ、睡眠を開始しにくくなる可能性があります。
- 就寝前の大量の食事を減らす。 COVID-19を取得することは、非常に多くの人々が ストレスを食べるまたは間食 パンデミックの間はもっと。あなたがコンフォートフードにふけるなら、それがその日の早い時間であることを確認してください。
- 夕方には飲酒を控える。 ストレス アルコールの誤用の可能性を高めます 、およびSingleCare調査では、 回答者の10％ COVID-19が全米に広がり始めて以来、より多く飲んでいました。疲れやリラックスを感じるかもしれませんが、質の高い睡眠を妨げます。
これらのライフスタイルの変更が睡眠の問題に役立たない場合、リギンズ博士は、コロナウイルス不安に対する認知行動療法（CBT）または睡眠補助剤としてのメラトニンサプリメントを推奨しています。
- CBT 心理的治療の一形態です 研究は示しています 不眠症の効果的な治療法です。それはあなたの考え、態度、信念を変えることを通してあなたの生活の質を改善することに焦点を合わせています。さまざまな研究により、認知行動療法が不眠症の効果的な治療法であることが示されています。
- メラトニン あなたの体で自然に発生しますが、 メラトニンサプリメント 不眠症や入眠障害に対処する場合は、就寝の数時間前に服用すると効果的です。メラトニンは睡眠と頭痛の両方に役立つ可能性があるとリギンズ博士は説明します。メラトニンには複数の機能があり、その重要な機能の1つは睡眠のタイミングを調節することです。
これらすべての戦略を試した場合、 まだ 入眠障害、入眠障害、またはリフレッシュせずに目覚めている場合は、医療提供者に相談してください。たとえあなたがオフィスに入ることができなくても、遠隔医療は[開業医]が優れた睡眠履歴を取得し、要因と促進要因に対処することを可能にします、とリギンズ博士は言います。
対面でもオンラインでも、健康に影響を及ぼし始める前に、休息するために必要な助けを得ることができます。
