適切なメラトニンの投与量を見つける：私はどれくらいの睡眠を取るべきですか？
ウェルネスあなたが 睡眠障害のある7000万人 、あなたはおそらく夜の睡眠を改善するための安全で効果的な方法を見つけるのに苦労しているでしょう。 市販の睡眠補助剤 、ZzzQuilやUnisomのように、常に機能するとは限りません。一方、アンビエンなどの処方睡眠薬に突入すると、依存症のリスクが伴います（解決策ではなく別の問題が発生します！）。
睡眠障害のある多くの人にとって、就寝前にメラトニンサプリメントを摂取することが最良の選択肢のようです。サプリメントはそれ自体が薬ではないため、OTCで入手可能であり、不眠症を治療するための自然またはより安全な方法と見なされることがよくあります。だが です メラトニンは安全に摂取できますか？そして、どのようにしてあなたにとって適切な用量が何であるかを知ることができますか？それを理解する方法は次のとおりです。
メラトニンとは何ですか？
メラトニン（メラトニンクーポン|メラトニンとは何ですか？）は、松果体と呼ばれる脳の小さな腺に由来するホルモンであり、その主な仕事はメラトニンの生成です。による 内分泌学会 、メラトニンは、体の概日リズム、または昼夜を問わず、その時間に毎日何をしているのかを体に伝える時計を調節します。 （これが、一般的に毎晩ほぼ同じ時間に眠くなる理由です。）
通常、メラトニンレベルは夜に増加します。しかし、多くの人は夕方にこれらのより高いレベルを生成しません。これは、体内時計が適切な信号を送信していないことを意味します。理由はさまざまです。一部の人々は、特定の医学的または精神的健康状態にあるときによく眠ることに苦労します、 不安やうつ病のように 、他の人は状況や環境の原因に彼らの不眠を追跡することができますが。
メラトニンの自然放出は、携帯電話の画面、テレビ、家中の明るい光によって変化する可能性があると、ヒューストンメソジストプライマリケアの内科医であるアンジャリコーリ医師は言います。他の一般的な原因には、時差ぼけや交代勤務によって引き起こされる睡眠覚醒サイクルの障害が含まれます。
十分なメラトニンを作らないと、時折眠れない夜につながる可能性がありますが、不眠症、睡眠時無呼吸（睡眠時無呼吸について）、概日リズム睡眠障害、むずむず脚症候群などの原発性睡眠障害を引き起こす可能性もあります。不眠が続くと、多くの人が メラトニンサプリメント体のメラトニンの自然なレベルを高めるために。
コーリ博士は、メラトニンはそうではないと言います 力 眠りますが、暗くて静かで快適な部屋など、適切な環境にいる場合は、眠気を感じ、漂流しやすくなります。メラトニンは睡眠に問題のある多くの人々にとって実行可能な選択肢であり、すべての人に効果があるわけではありませんが、一般的に効果的であると考えられています。
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メラトニンの摂取を検討する必要がありますか？
による 国立補完統合衛生センター （NIH）、睡眠のためにメラトニンを服用することから利益を得るかもしれないいくつかのシナリオがあります。これらには以下が含まれます：
- 異なるタイムゾーンを移動中または移動後に時差ぼけを経験する
- 睡眠サイクルを混乱させる交代勤務の実行
- あなたの人生の出来事に関連する不安の一時的な例を持っている
- 時折眠れない夜を体験する
- 睡眠相後退症候群と診断されている
一部の医療専門家は、自閉症スペクトラム障害や注意欠陥多動性障害などの他の健康状態のために睡眠が困難な子供にメラトニンを服用することを推奨していますが、専門家はこのアプローチの全体的な安全性と有効性についてまだ確信がありません。ザ・ アメリカ小児科学会 （AAP）は、特にメラトニンはホルモンであり、完全に成熟していない子供の成長と発達に影響を与える可能性があるため、サプリメントの使用について常に子供の医師と話し合うように親に呼びかけています。
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メラトニンの副作用
他の栄養補助食品と同様に、メラトニンは一部の人々に副作用を引き起こす可能性があります。考えられる副作用には次のものがあります。
- 吐き気
- 頭痛
- めまい
- 眠気
ミズーリ大学ヘルスケア神経内科医のPradeepBollu、MDによると、眠気は夜の過度の眠気または翌日の眠気を意味する可能性があります。彼はまた、あなたの体の自然な睡眠の手がかりを妨げることは、別の副作用をもたらすかもしれないと付け加えています。
睡眠薬を定期的に、毎晩服用すると、生まれつきの睡眠への衝動が弱まると、ボル博士は説明します。確かなことはわかりませんが、これはメラトニンにも当てはまる可能性があります。しかしながら、 いくつかの研究 メラトニンは、たとえばアンビエンと同じようにこのドライブを弱めることはできないかもしれないことを示唆しています。あなたの体が体内でより多くのメラトニンを認識すると、それは時間の経過とともにメラトニンのそれ自身の生産を遅くし始めます。したがって、メラトニンサプリメントの短期間の使用が好ましい。
どのくらいのメラトニンを摂取する必要がありますか？
メラトニンサプリメントは、1ミリグラムから10ミリグラムまでの幅広い投与量で利用可能であり、ピル、溶解性錠剤、液滴、またはグミとしても摂取できます。どのように服用しても、メラトニンを使用するのに最適な時間は就寝時間の約30分前です。
これまでメラトニンを服用したことがない場合は、小さなものから始めて、必要に応じて上に向かって進んでください。成人の場合、コーリ博士は、1日1〜2ミリグラムの投与量から始めて、一度にさらに1〜2ミリグラムずつ投与量を増やすことをお勧めします。小児の場合、AAPは、メラトニンの3〜6ミリグラムを超えないように、用量を低く（0.5〜1ミリグラム）維持する必要があると述べています。
成人の最大投与量は5から10ミリグラムの範囲です。それが正常の広いスペクトルのように聞こえる場合、それはメラトニンの適切な用量が非常に個別化されているためです。ボル博士は、1日3ミリグラムによく反応する人もいれば、多かれ少なかれ必要な人もいると言います。 5ミリグラム以上が必要だと感じた場合は、高用量を試す前にまず医師に相談してください。メラトニンを多く摂取すればするほど、副作用が発生する可能性が高くなります。
| メラトニンの投与量 | ||
|---|---|---|
| 大人 | 子供達 | |
| 開始用量 | 1日1〜2 mg | 1日0.5〜1 mg |
| 最大投与量 | 毎日5-10mg、メラトニンの5mgを超える前に医師に相談してください | 1日3〜6 mg |
高用量の安全性を検討する際には、医師が全体的な健康プロファイルも評価します。 NIHによると、子供、高齢者、妊娠中および授乳中の女性、てんかんまたはその他の発作障害のある人は、医学的アドバイスの下で低用量のメラトニンを服用するか、まったく服用しないでください。メラトニンも いくつかの薬を妨害する いくつか例を挙げると、免疫抑制剤、経口避妊薬、抗凝固剤などがあります。
あなたが取る投薬量はまたメラトニンをとるあなたの理由に依存するかもしれません。いくつかのタイプの治療におけるその使用 片頭痛 不安はまだ研究されていますが、多くの人々はメラトニンを異なる用量で服用することがこれらの他の健康問題に役立つと感じています。
メラトニンを特定の頭痛障害や不安神経症の治療法として、特に外科的処置に関連して検討している初期の研究がありますが、現在これらの問題にメラトニンを使用することについてのコンセンサスはなく、有効性に関する研究は進行中。
メラトニンを毎晩服用しても安全ですか？
残念ながら、ここでおそらく期待している正解はありません。メラトニンの長期使用が安全であることを決定的に証明する証拠はありません。サプリメントは一般的に依存症、慣れ、二日酔いの症状とは関係ありませんが、慢性的な使用の安全性を評価する長期の臨床試験がないため、コーリ博士は毎晩メラトニンを服用することを提案しないと言います。
同時に、毎晩のメラトニンの使用を証明する証拠はありません そうではありません 安全。ボル博士は、メラトニンはとにかく私たちの体内で日常的に変動する天然ホルモンであり、処方薬を服用するよりも安全かもしれないと指摘しています。
ただし、これは両刃の剣です。メラトニンサプリメントは医薬品ではないため、米国食品医薬品局（FDA）の規制を受けていません。処方薬とは異なり、購入する製品の品質やラベルに記載されている成分の量についての保証はありません。薬剤師または栄養士は、評判の良いメーカーが製造した製品を見つけるのを手伝ってくれるかもしれません。
最後に、メラトニンが多すぎるかどうかを評価することは困難です。過剰摂取のリスクは低いようです。インクルード National PoisonControlのWebサイト 子供と大人が非常に高用量のメラトニンを摂取し、副作用がほとんどまたはまったくなかった（急性の眠気以外）いくつかの症例を報告しています。メラトニンの致死量がある可能性はありますが、メラトニンが多すぎて死に至ることが証明された例は一度もないため、誰もそれが何であるかを知りません。
服用しすぎると、典型的なメラトニンの副作用が増加し、服用している他の薬との薬物相互作用を引き起こす可能性があります。息切れ、胸痛、高血圧、または心拍数の上昇を経験した場合は、救急医療を受けてください。
最後の注意点：メラトニンの推奨範囲内にとどまっている場合でも、長期的な副作用や概日リズムの変化につながる可能性があります。言い換えれば、メラトニンをあなたの睡眠障害の短期的な解決策として見る方が健康的かもしれません、 たまにしか使わない 、恒久的なバンドエイドとしてではなく。
体を自然に眠らせるのが常に最も安全だとコーリ博士は言います。転倒や睡眠の慢性的な問題がある場合は、医師に相談してください。不眠症は非常に複雑な問題であり、根本的な医学的問題を示している場合があります。
