高血圧で安全に運動する方法

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運動は私たちの全体的な健康にとって重要です。去年の12月までに、あなたはおそらく2020年まで良い馬鹿げたことを言う準備ができていて、2021年にいくつかの健康と運動の目標を設定したかもしれません。しかし、高血圧の場合はどうでしょうか。高血圧と運動は安全に混ざり合っていますか？いくつかの運動は他の運動よりも優れていますか、そして血圧の薬は運動を妨げますか？

高血圧で運動しても安全ですか？

身体活動は、高血圧の予防と管理に重要な役割を果たします。からの研究 米国心臓協会 週に4時間（またはそれ以上！）運動した人は、活動が少ない人よりも高血圧になる可能性が19％低いことがわかりました。ただし、すでに数が増えている場合は、いくつかの特別な考慮事項があります。

運動誘発性高血圧

運動高血圧は、運動中に血圧が異常に上昇したときに発生します。 アンドロバ、MD 、イリノイ州オーランドパークの理学療法士。成人の正常な血圧は、収縮期血圧が120未満（上の数値）、拡張期血圧が80未満（下の数値）です。

運動は自然に血圧の上昇を引き起こしますが、ドロバ博士は、血圧が男性で収縮期210を超え、女性で収縮期190を超え、両性で拡張期110を超えると高血圧が発生すると述べています。それは 永続的で深刻な高血圧 休んでいる時でも。

血圧の薬

高血圧症の人はまた、特定のことを知っておく必要があります 血圧の薬 運動を妨げる可能性があります。ほとんどではないにしても、多くの降圧薬が血圧反応や心拍数に影響を与えるとドロバ博士は言います。 ベータ遮断薬 心拍数が遅くなるため、目標心拍数に到達しない可能性があります。利尿薬と ACE阻害剤 トレーニング後の血圧が低下する可能性があります。

有酸素運動の場合は、挑戦的でありながら圧倒的ではない強度で短い運動セッションから始めて、1日30分、週に数日活動するように徐々に増やしていくことをお勧めします。ベータ遮断薬や心拍数に影響を与えるその他の薬を服用している場合は、突然運動をやめると血圧が急激に低下することがあるため、常にゆっくりと冷やしてください。

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サプリメント

薬と一緒に、特定のサプリメントは血圧に影響を与えることが示されています。私たちの体がされている食品やサプリメントから受け取るミネラル 血圧に有益であることが示されています カルシウム、マグネシウム、カリウムが含まれます。

しかし、いくつかの人気のあるサプリメントは、高血圧に寄与するか、血圧の薬を服用している人に潜在的に有害である可能性があります。それらが含まれます：

• セントジョンズワート うつ病の治療に時々使用されるハーブ療法です。 研究によると セントジョンズワートは、いくつかの薬の代謝をスピードアップします。血圧の薬の効果が失われる可能性があります。
• 人参 エネルギーレベルを上げるために使用されることもあり、免疫力を高めるものとして宣伝されていますが、血圧の上昇を引き起こす可能性があります。
• エフェドラ かつて人気のある減量サプリメントでしたが、 この製品は現在、米国で禁止されています。 高血圧、動悸、さらには心臓発作などの心臓血管の問題を引き起こすことが示されています。
• エキナセア 感染症、特に風邪やインフルエンザと戦うために最も一般的に使用されます。また、薬の代謝方法に影響を与えることが示されているため、血圧の薬を服用している人は避ける必要があります。

その他の危険因子

運動療法を開始する前に、常に医師に確認することをお勧めします。ベースライン血圧がそれほど高くなく、患者が血管動脈瘤などの高リスク状態にない限り、高血圧を伴う運動を強くお勧めします、と言います ソナルチャンドラ 、MD、シカゴの心臓病ラッシュ大学医療センターの助教授セクション。

高血圧のための最良の運動は何ですか？

高血圧や運動に関しては、血圧を下げるために有酸素運動が推奨されますが、ストレッチや筋力増強運動も重要です。

開始時の人の状態に大きく依存しますが、座りがちでない人のためのゆっくりとしたクールダウンを伴う適度な有酸素運動は、開始するのに適した場所です、とドロバ博士は言います。彼女は、ウォーキングや、ジョギングや水泳などのさらに激しい有酸素運動をお勧めします。

筋力トレーニングに関しては、ドロバ博士はバルサルバ反応を引き起こす重いウェイトを避けることをお勧めします（息を止めて緊張すると血圧が上昇します）。有酸素運動、筋力トレーニング、ストレッチなどのバランスの取れたプログラムは、すべての人のプログラムの一部であり、高血圧の人が心血管の健康を改善するのに役立つはずだと彼女は言います。快適に感じるところから始めて、おそらく少し挑戦して、進歩してください。

高血圧の人は運動を避ける必要はありませんが、過度に運動しているときは知っておく必要があります。定期的に運動することは血圧を下げるのに貢献します、とチャンドラ博士は言います。ただし、運動のピーク時に血圧が190 mmHgを超えると予想される場合は、中程度から高強度の運動を避けることをお勧めします。

それで、あなたが運動中に自分自身を過度に運動しているかどうかをどうやって見分けることができますか？注意すべきいくつかの兆候は次のとおりです。

• めまいや立ちくらみを感じる
• 吐き気または嘔吐
• 痛み
• 倦怠感

高血圧の人には最適ではないかもしれない運動には、重量挙げや全力疾走など、短期間に非常に集中的なものが含まれます。

血圧を下げるにはどのくらいの運動が必要ですか？

ライフスタイルの変化は血圧を下げる あなたの医者が処方するかもしれない薬と一緒に。 ある研究が見つかりました 座りがちなレベルを超える身体活動の比較的穏やかな増加でさえ、臨床的に有意な血圧の低下をもたらす可能性があること。

保健社会福祉省によると 、成人は、中程度の強度の週に少なくとも150分（2時間30分）、または激しい強度の有酸素運動の週75分（1時間15分）、または中程度の同等の組み合わせを取得することを目指す必要があります-そして激しい-強度の有酸素運動血圧を下げることを含む最適な健康上の利点。いくつかの医学会は、血圧、体重減少、糖尿病管理、および心臓の健康に有益であるために、少なくとも30分の適度な毎日の運動を推奨しています。

運動に加えて、食事療法も血圧に影響を与える可能性があります。血圧を下げたい人には、チャンドラ博士は ダッシュダイエットプラン 、これは、野菜、果物、全粒穀物、赤身の肉、低脂肪の乳製品、種子、ナッツなどの生鮮食品に依存することにより、低ナトリウムベースの食事を強調しています。

高血圧の一因となる可能性があることに注意すべき食品もいくつかあります。食品中の塩分や人工保存料は、内分泌障害やナトリウム排泄障害を介して高血圧を促進する可能性があり、アルコールも一部の人の高血圧の一因となる可能性があるとチャンドラ博士は言います。血圧を上昇させ、血圧薬の必要性を取り除き、少なくとも、血圧療法におけるエスカレーションのリスクを最小限に抑えます。

運動は健康的な血圧を維持するための最良の方法の1つです。高血圧症の人は、自分のニーズに合った運動ルーチンに導くのを手伝ってくれる医師に相談する必要があります。