坐骨神経痛と腰痛のトップ5ベストバックエクササイズ
約3100万人のアメリカ人がいつでも腰痛を患っています。国として、私たちは約 毎年500億ドル 背中の痛みと坐骨神経痛に。
では、これらすべての微調整されたバックについて何ができるでしょうか？腰痛と戦うために、医師はより良い姿勢とストレッチと強化運動をお勧めします。ピラティスとフィットネスの専門家であるキム・マッケンジーに、腰痛を防ぐための5つの最高の背中のエクササイズを勧めるように依頼しました。キムは健康とフィットネスの世界のパイオニアです。彼女はミスノルウェー2014であるだけでなく、女の子の健康的な身体イメージを促進し、摂食障害についての意識を高めるWEGOの健康擁護者でもあります。
今年のミス・ノーワリーは、 ボディアーチャー バックストレッチチェアは、デスクチェアとして、また腰を伸ばして強化するためのツールとして使用できるコア強化チェアです。
背中の練習1：背中の伸展
このエクササイズは、あまり力を入れずに背中の筋肉を強化するのに最適です。
主な筋肉の焦点：脊椎伸筋、コア、臀筋
〜うつ伏せ、うつ伏せ、吸い込みます。
〜息を吐き出すことはあなたのコアに従事します。
〜吸い込み、胸と脚を地面から持ち上げ、背中を伸ばしてアーチ状にします。
〜息を吐き、腰を下げて開始位置に戻します。
〜5〜7回繰り返す
追加オプション：
バックが延長されている間…
〜腕を吸い込んでT字型に開き、肩に合わせます
〜息を吐き、腕を両脇に押し込み、広背筋（背中の筋肉）をかみ合わせます
戻る演習2：ブリッジング
腰がきつく感じた場合は、このエクササイズが最適です。ブリッジングは脊椎の関節に焦点を当てており、脊椎を伸ばすのに役立ち、腰の張りを和らげます。
主な筋肉の焦点：ハムストリングス、臀筋、コア、傍脊柱
〜膝を曲げ、足を床に植えて、顔を上にして床に横になります。準備するために吸入します。
~~息を吐き、ゆっくりと骨盤を押し込みます。
〜背中の上部と肩甲骨を床につけたまま、腰を持ち上げながら、背骨を床から転がし続けます。
〜橋の頂上で保持するために吸入します。
〜息を吐き、脊椎を一度に1つずつ床に転がして、開始位置に戻します。
〜5〜7回繰り返す
戻る演習3：板
これはあなたの全身を強化するための最良の運動の1つです。腰がたるまないように、骨盤をたくさん押し込んでこのエクササイズを正しく行うようにしてください。これにより、望ましくないことが起こります。腰に圧力をかけます。
主な筋肉の焦点：コア、胸筋、肩甲骨安定剤、広背筋
〜地面に向かって、顔の前で手を握り、前腕をV字型に地面に置きます。
〜足を板の位置に戻し、肩を手の真上に保ち、骨盤を押し込み、コアをかみ合わせ、体を揃えます。
〜少なくとも10回の長い呼吸を続けて呼吸し、息を吐くたびに胃を引き込み、骨盤をさらに押し込みます。
背中の練習4：下向きの犬
多くの場合、腰痛は膝腱の張りが原因で発生する可能性があります。 Downward Dogでは、背中を伸ばして腕を強化するだけでなく、ハムストリングスを伸ばすこともできます。
主な筋肉の焦点：脊椎ストレッチ、肩の安定剤、ハムストリングス
〜直立して、手を地面に置き、両手を足の前に2〜3フィートほど歩きます。
〜お尻を空に持ち上げ、かかとを地面に押し下げます。 （触れられない場合は、まったく問題ありません。ストレッチを楽しんでください。）
背中のエクササイズ5：背中全体のアーチストレッチ
背中を曲げることはあなたの体に多くの効果をもたらし、循環と柔軟性を高め、姿勢を改善し、エネルギーを高め、そしてそれはあなたの背中を強化します！一日中このストレッチでリラックスしてください。ボディアーチャーがない場合は、エクササイズボールやその他の丸みを帯びた表面でバックベンドを試すことができます。
主な筋肉の焦点：脊椎の柔軟性、コア、胸、および腰筋
〜ボディアーチャーの揺れる端に、端から約4〜5インチ離れたところに座り、足を床にしっかりと置き、膝を曲げます。
〜背骨をゆっくりとボディアーチャーに転がしながら、骨盤を押し込んで吸い込みます。背骨がボディアーチャーのアーチ（または使用している曲面）と快適に一致していることを確認し、膝を曲げたままにします。
〜足を床に押し込み、足をまっすぐにして、ボディアーチャーを後方に揺り動かしてストレッチを深めます。
〜腕を頭上に伸ばし、リラックスしてストレッチします。
〜ストレッチを保持し、最低10回の長い呼吸をします。
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