貧血に最適な9つの食品

ウェルネス

十分な水を飲むこと、毎食野菜を食べること、そして身体活動をすることの間で、私たちのほとんどは、食事に鉄分が豊富な食品を含めることを考えることに多くの時間を費やしていません。それは間違いです。重要な栄養素に含まれる鉄。十分に摂取できないと、鉄欠乏性貧血などの健康上の問題につながる可能性があります。幸いなことに、鉄分を多く含む食品を取り入れることで、この状態と闘うことができます。

なぜ鉄が重要なのですか？

鉄はあなたの体の成長と発達に不​​可欠です。ヘモグロビン、ミオグロビン、およびいくつかのホルモンを作るために使用されます。肺から体や筋肉への酸素の輸送に関与しています。体が十分な鉄分を摂取しないと、健康を維持するために必要な数の赤血球を生成することができません、と言います ステファニーマーティン、DO 、テネシー州ブレントウッドの産科の臨床概念のプロバイダー。

十分な鉄分がない場合、おそらく症状に気付かないでしょう…最初は。あなたの体はあなたの肝臓、脾臓、そして骨格筋に蓄えられた鉄を使い果たします。それが使い果たされると、あなたは鉄欠乏性貧血の初期段階に入ります。

鉄欠乏性貧血とは何ですか？

貧血は、体が十分な健康な赤血球を生成しないか、血球が適切に機能していない場合に発生します。の場合 鉄欠乏性貧血 （IDA）、健康な赤血球を生成するのに十分な鉄が体内にありません。鉄は、体全体に酸素を運ぶ赤血球の一部であるヘモグロビンの生成を助けるため、これが問題になります。これが血液を赤くします。

鉄欠乏性貧血は通常徐々に起こります。最も一般的な原因は次のとおりです。

• 妊娠（胎児にヘモグロビンを提供するために鉄分レベルが低下しているため）
• 手術または怪我による失血
• 食品から鉄を吸収するのが難しい、またはできない
• 鉄分が豊富な食品を十分に食べていません。

鉄欠乏性貧血がなくても、鉄は体にとって重要なミネラルであり、感染症に対する抵抗力を高めるのに役立ちます。

鉄欠乏性貧血の症状

鉄分レベルが低いか、鉄欠乏性貧血がある場合は、次の症状が発生する可能性があります。

• 疲れ
• 呼吸困難
• 冷たい手と足
• 胸痛
• 頭痛
• もろい爪
• 炎症
• 舌の痛み
• 氷への渇望
• 不整脈
• 黄色または薄い肌
• 不安とうつ病

まったく症状がない可能性もあります。 長期的な合併症 未治療の鉄欠乏性貧血には、心臓の問題、感染症のリスクの高さ、妊娠中の問題などがあります。

どのくらいの量の、そしてどのような種類の鉄が必要ですか？

幸いなことに、鉄分が豊富な食品を食べることで、鉄欠乏性貧血のリスクを減らすことができます。ただし、すべての鉄源が同じように作られているわけではありません。鉄にはヘムとノンヘムの2つの形態があることに注意することが重要です、と説明します エリザベスベイル 、RDN。赤身の肉、シーフード、鶏肉などの動物性食品は、両方の種類の鉄分を含み、体によく吸収されます。ヘム以外の食品は体にあまり吸収されず、強化シリアルや豆などの動物以外の食品が含まれます。

すべての人が同じ量の鉄を必要とするわけではありません。ザ・ 推奨される食事摂取基準 （RDA）鉄の場合は男性と女性で異なります。成人男性では、8mgです。ただし、19〜50歳の女性の場合、月経中の失血を考慮して18mgです。妊娠中の女性の場合、RDAはさらに増加し​​て27mgになります。閉経後、女性のRDAは8mgに低下します。

鉄分が豊富な9つの食品

動物性食品を食べると鉄分の摂取が容易になる可能性がありますが、肉の1食分がRDAの大部分を占める可能性があるため、植物ベースの鉄分が豊富な食品を幅広く食べることで、目標を達成することは非常に可能です。これらは貧血に最適な食品です。

1.赤身の肉

ハンバーガーを調理する時が来ました。ヘムの最高の供給源の1つは赤身の肉です。 A 112グラムのサービング 赤身の牛ひき肉には2.7mgの鉄が含まれており、これは1日の推奨摂取量の15％に相当します。赤身の肉に含まれるヘム鉄は、葉物野菜など、同時に食べる他の食品からの非ヘム鉄の吸収も高めます。

2.内臓肉

内臓肉でメニューを盛り上げる時期かもしれません。肝臓や腎臓のようなこれらの見過ごされがちな食品は、鉄分がぎっしり詰まっています。 3オンスのレバーのパンフライは5mgの鉄分で、1日の摂取量のほぼ3分の1に相当します。

3.シーフード

あなたが魚のファンなら、あなたは幸運です。味が良いだけでなく、貧血の食事のための豊富な鉄源でもあります。牡蠣とムール貝は鉄分が最も多いですが、ホタテとイワシはそれほど遅れることはありません。

4.濃い七面鳥の肉

家禽に関しては、感謝祭まで七面鳥を楽しむのを待たないでください。鳥の黒身の肉は鉄のトップで、 1.04 mg 100グラムのサービングあたり。

5.子羊

通常のステーキからペースを変える必要がある場合は、ラムチョップを選びます。たった100グラムの子羊は1.6mgの鉄を誇っています。

6.ほうれん草

スーパースターの葉物野菜は鉄分が豊富です—100mgは3.18mgの鉄分を提供します。ほうれん草が多いように聞こえますが、一度調理すると野菜は大きくしおれます。

7.野菜

それらは予算にやさしいだけでなく、レンズ豆、ひよこ豆、豆などのマメ科植物は鉄分が豊富で肉を含まない食品であり、貧血の食事に適した非ヘム鉄の供給源です。

8.豆腐

これは、鉄分摂取量を増やしたい植物を食べる人にとっては、5.4mgの鉄分に100グラムの豆腐パックが入っているので確実な選択です。

9.栄養強化食品または強化食品

パン、朝食用シリアル、オートミールなどの食品は、鉄などの栄養素で強化されていることがよくあります。これらは、鉄分が自然に含まれている十分な食品を食べるのに苦労している人々にとって、良い鉄分充填剤になる可能性があります。

貧血食での吸収の増加

食品を混ぜ合わせることで、鉄分の吸収を高めることができます。私は常にクライアントに鉄源とビタミンCをペアリングすることをお勧めします、とベイルは説明します。これは、ステーキをブロッコリーやピーマンと組み合わせたり、ほうれん草と柑橘類のサラダを食べたり、朝のシリアルと一緒にオレンジジュースを飲んだりすることです。ビタミンCは非ヘム鉄を捕獲し、私たちの体に吸収されやすい形で保存します。

そして、あなたが朝食付きのコーヒーのファンなら、それはあなたの習慣を変える時かもしれません。 Aコーヒーやお茶を食事と一緒に排尿することも非常に重要です。これは実際に鉄の吸収を大幅に減らすことができるからです。ベイルは言う。ミルク、カフェイン、カルシウムサプリメント、制酸剤はすべて鉄の吸収に悪影響を与える可能性があります。

いつ医者に診てもらうか

鉄分レベルが低い、または鉄欠乏性貧血の可能性があると思われる場合は、医療提供者に鉄分レベルのチェックを依頼することをお勧めします。レベルによっては、食事を変えたり、鉄分を増やしたりするだけで十分な場合があります。

しかし、 より多くの治療 必要です、 経口鉄サプリメント ほとんどの医療専門家が最初に推奨する治療オプションです。鉄欠乏性貧血の多くの人々にとって、経口鉄で十分かもしれない、とマーティン博士は説明します。成人の場合、1日あたり100〜200 mgの元素鉄が通常の投与量であり、胃のむかつきのリスクを減らすためにサプリメントを食物と組み合わせるのが最善です。

ただし、経口サプリメントは、鉄欠乏性貧血を患っているすべての人に効果があるとは限りません。一部の患者では、経口鉄は吐き気や腹痛などの耐え難い副作用を引き起こす可能性があるとマーティン博士は言います。経口鉄はまた、消化器系がそれを吸収するのに問題があるため、満足のいく反応を達成できない可能性があります。鉄分サプリメントが効かない場合は、代わりに静脈内鉄分を処方することができます。

鉄欠乏性貧血は、患者の状態やその他の要因に応じて、鉄のレベルが必要な場所に到達して維持されるように継続的なケアを必要とします。最適なレベルに達するには時間がかかることがあるので、辛抱強く覚えておいてください。鉄分が豊富な食品を食事に追加し始めるのに早すぎることはありません。