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在宅勤務中に腰痛と戦うためのガイド

健康教育

学生から数年後に医学部を始めたとき、私はそのすべての勉強に順応しなければならないと思っていました。私が予想していなかったのは、コンピューターの前に何時間も座っていることに伴う腰痛でした。医療専門家の学生は、学校をフルタイムの仕事のように扱うように言われています。検疫の場合、講義、勉強、ズーム会議のために、コンピューターの画面に何時間も座っていることを意味します。

学校と職場のこの仮想現実は、COVID-19パンデミックの開始以来、世界中の多くの人々が適応しているものであり、その適応に伴い、腰痛が増加しています。

座っているときの腰痛の原因は何ですか？

腰痛は、通常、脊椎の下部に影響を与える一般的な健康状態であり、怪我（筋肉の緊張や不適切な持ち上げによる靭帯の捻挫など）、または次のような脊椎の問題から生じる可能性があります。関節炎または坐骨神経痛。座っているときの腰痛の一般的な原因には、椅子で過ごす時間が長い、定期的な運動が不足している、姿勢が悪いなどがあります。

長時間座っている

長時間座っている時間の経過とともに、背中の筋肉や椎間板へのストレスや負担が増加します。椎間板は脊椎のサポートパッドのように機能し、これらのパッドに圧力をかけると痛みが生じます。圧力は通常座っているときに最高、横になっているときに最低。

ウォータークーラーへの散歩は、冷蔵庫へのはるかに短い散歩に置き換えられました、とシディキ博士は説明します。あなたが考えていないあなたの日に組み込まれたその身体活動のすべては、これらの設定であなたから奪われました。高められた痛みの経験に影響を与えるすべては、説明します Asad Siddiqi、DO 、コロンビア大学メディカルセンターの臨床リハビリテーション医学の准教授。

長時間座っていることの影響は、通常、長時間座って仕事に出入りするとき、立ち上がって会議やオフィスのキッチンに行くとき、または放課後や仕事で運動するときほど悪くはありません。しかし、ほとんどのアメリカ人が家から仕事や学校をしているので、これらの小さな休憩の多くは消されました。

非アクティブ

長時間座っていることによる痛みは、身体活動の欠如によって悪化します。これは、検疫の開始以来、多くの人が日常的に経験している可能性がはるかに高いです。多くの人々が彼らの通常のルーチンを混乱させました、とシディキ博士は言います。今、体は新しい法線に適応しなければなりません。

私たちがコンピューターの前に座って会議をしたり、友達に追いついたり、娯楽を楽しんだりする時間が長くなりました。ジムやトレーニングスペースへのアクセスとともに、身体活動が低下しました。ルーチンが中断されると、自宅で運動する動機を呼び起こすのが難しい場合があります。都市に住む人々にとって、屋外での運動はリスクがないわけではありません。これらの変更により、背中の問題を経験したことのない人が痛みを感じるようになります。私の患者の多くは、新しい痛みや痛みを報告しています、とメリーランド州のLoch Raven VA OutpatientClinicの理学療法士であるSaiahYates、DPTはコメントしています。 COVID-19に感染することへの恐れと非常に現在のリスクは、人々の屋外および社会活動を制限しています。

姿勢が悪い

パンデミックが始まる前、平均的なアメリカ人は1日約4時間スクリーンを使用していました。調査によると、現在、その数は1日あたり最大6時間に達しています。ワンポールが実施。回答者の57％は、これがかつてないほど多くのスクリーニングにつながったと述べています。

姿勢が悪いと、脊椎靭帯が伸びすぎて椎間板に負担がかかるため、このストレスが増します。圧力の上昇による筋肉のけいれん。私たちが座っているとき、私たちの体のこの部分はすでに一緒にくしゃくしゃになっています、そして悪い座り姿勢はこの前かがみを拡大し、緊張を引き起こします。長時間座っていることによる腰痛は、通常、首の痛みや肩の痛みなど、長時間の画面使用の他の症状と関連しています。

座っているときの腰痛を防ぐにはどうすればよいですか？

では、進行中のパンデミックの際に、これらの問題をどのように解決しますか？単に通勤を再開したり、家をもっと大きくしたりすることはできません。しかし、一日中（そして夜も）机に接着することによる悪影響を減らすためにあなたが取ることができる簡単なステップがあります。

在宅人間工学

人間工学は、作業環境を可能な限り快適にし、したがって生産性を高めるものを研究することです。多くの企業や学校は、長時間座っているのに適した方法でスペーシング機器に大きな注意を払っています。このデザインは、ほとんどのキッチンカウンターや寝室のセットアップとはかなり異なります。

ズームコールを開催することを決定した場所は良い背景かもしれませんが、最も人間工学的ではない、とSiddiqi博士は言います。人間工学に基づいた設計に費やすお金はあまりないかもしれませんが、家のスペースを仕事に適したものにし、体をサポートするために使用できる小さな手がかりがいくつかあります。

目の手がかり	座ったまま目を閉じ、頭をまっすぐ前に向けます。それらを開くと、画面の中央またはアクティビティの主な焦点が目の高さにある必要があります。そうでない場合は、ラップデスクまたは厚い本の山を使用してコンピュータの高さを調整します。
肘の手がかり	机の上に手を置くと、ひじは90度の角度になります。そうでない場合は、必要に応じて椅子を上下に調整する必要があります。
腕の手がかり	上腕が背骨と平行になるように座ります。肩はリラックスする必要があります。前腕は床と平行に快適に休む必要があります。
腰の手がかり	お尻を椅子の後ろに押し付けて座ってください。あなたとあなたの椅子の後ろの間に枕を置き、あなたの背骨がその自然な曲線で座ることができるようにします。椅子に背もたれがない場合は、壁に座って、腰の部分を支えるために枕を後ろに置きます。
太ももの手がかり	太ももが床と平行になるようにシートレベルを調整します。脚が椅子と出会う太ももの下に手を置いてみてください。収まらない場合は、足にフットレストが必要になる場合があります。スペースが大きすぎる場合は、椅子の高さを上げる必要があるかもしれません。

座っているときにすでに腰痛を感じている場合は、座っている時間を短い間隔に分けて、座っている位置を変えてみてください。横になるのは、背中への負担が最も少ない位置です。立ったまま座ったり、休憩を取ったりして、できるだけ横になることを交互に繰り返します。立っていると、より良い体重配分が可能になり、腰に必要な休憩が与えられます。

Siddiqi博士は、自分の家のプライバシーの中で、他の方法では自意識を持って行うことができたかもしれないことを行うことができます。自宅で仕事をしたり学校に通ったりすることである程度の柔軟性が得られ、その柔軟性を利用して機能を回復することができます。

腰痛の治療法

多くの場合、腰痛の唯一の症状は経験した痛みです。腰痛はすべての年齢層と人口統計で発生し、通常、原因が取り除かれると2〜4週間以内に自然に治ります。慢性腰痛には、理学療法、市販または処方の鎮痛薬、あるいは手術が必要になる場合があります。

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定期的なストレッチと運動

最も快適で人間工学に精通した椅子でさえ、長時間座っていると腰痛の原因となる可能性があります。毎日少しアクティブになる方法を見つけるのは難しいですが痛みの予防と緩和に不可欠。ほとんどの医療提供者は、少なくとも1時間に1回は立ち上がるために、積極的な休憩を取ることを推奨しています。

Siddiqi博士は、以前に行ったことではなかったとしても、身体活動の時間をスケジュールします。起き上がってストレッチし、血液を少しポンピングするようなことをしてから、位置をリセットします。

私たちのコアは座っている間緊張している体の部分をサポートするので、コア腹部の筋肉を強化する動きは特に重要です。私たちのコアの筋肉組織は、長時間座ったり横になったりしている間は関与しない可能性があり、それによって脊椎の安定性が低下します、とイェーツ博士は述べています。

どのような動きをするかを決めるときは、適切なエッジに合うように、通常の活動レベルを考えてください。自分と競争する方法を見つけましょう。あなたの成功を測定し追跡するためのさまざまな方法を見つけてください、とシディキ博士は言います。一部の人にとっては、それはヨガのように見えるかもしれませんし、1日1回ストレッチするかもしれません。ここにあるいくつかの推奨ストレッチそれは腰に少し余分な愛を与えます：

膝から胸まで： 腰を床に向けて、仰向けになります。足を持ち上げ、膝を胸に抱きしめます。 10〜15秒間押し続けて、離します。
リクライニングされた脊椎のねじれ： 横になり、腕をT字型に伸ばし、膝を曲げ、足を地面に置きます。両膝を右に倒し、左を見つめます。 5〜10秒間押し続けてから、リセットします。繰り返し、両膝を左に動かし、右を見つめます。
猫牛： テーブルトップの位置で手と膝から始めます。息を吸うときは、背中をアーチ状にしてお腹を下に動かし、頭を上げます。息を吐きながら、この動きを逆にして背中を洞窟に入れ、頭を下ろします。 5〜10回繰り返します。

市販薬

市販（OTC）抗炎症薬などアスピリンまたはイブプロフェン（ホット/コールドパッドの使用とともに）、背中が痛いときの短期間の痛みの緩和にも使用できます。ターメリック抗炎症作用があることも証明されています。研究は決定的ではありませんが、これらの効果は腰痛の緩和に役立つ可能性があります。

腰痛について医師の診察を受ける時期

専門の医療アドバイスを求めることは、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄などの構造的損傷が痛みを引き起こしているかどうかを区別するのに役立ちます。痛みが数週間以上続く場合、または徐々に悪化している場合は、医師の診察を受けてください。どのような変化が痛みを良くしたり悪くしたりするのか、そして他の症状が存在するのかどうかに注意を払うことが重要です。多くの場合、症状の発症のタイミングは、何が腰痛を引き起こしているのかについての手がかりを与えることができます、とイェーツ博士は説明します。

あなたのかかりつけ医は参照理学療法士または理学療法士に相談して、腰痛の原因に対処し、機能を回復するための包括的なケアプランを入手してください。

あなたの痛みが構造的損傷の結果であろうと検疫関連の調整の結果であろうと、それを軽減するのに役立つリソースが利用可能です。

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